• Louis Chartier

Nutrition optimale avant l'entraînement (Pre-Workout)




Les gens me pose souvent c'est questions:

Quel est le meilleur moment pour consommer des protéines ? Quels sont les meilleurs suppléments avant l'entraînement? Que dois-je consommer comme nourriture avant de m'entraîner?

Il y a beaucoup de bonnes informations, et autant de mauvaises informations, qui circulent sur la nutrition et la supplémentation pré-entraînement appropriées. L'objectif est :


• Pour vous aider à trier certaines des idées actuelles circulant concernant les suppléments pré-entraînement et la nutrition.


• Pour vous fournir un guide de nutrition et de supplémentation tout-en-un avant l'entraînement.

 

Nutrition pré-entraînement

Lorsque vous abordez la nutrition avant l'entraînement, vous devez d'abord reconnaître ce que vous essayez de faire: préparer votre corps à fonctionner à son plus haut niveau. Sur le plan nutritionnel, cela implique de fournir l'énergie adéquate pour votre entraînement, ainsi que les nutriments nécessaires pour atténuer la dégradation musculaire et les dommages que vous subissez pendant l'entraînement. Un repas pré-entraînement bien pensé fournira exactement cela!


• Les glucides

Le macronutriment responsable de donner de l'énergie à votre corps est les glucides, vous devez donc vous assurer de consommer à la fois la quantité et le type optimaux. Je suis un grand partisan de la consommation d'environ 50% de votre apport quotidien en glucides dans votre repas pré-entraînement et votre shake post-entraînement. Donc, si vous consommez 300 grammes de glucides par jour, vous en consommerez 150 avant et après l'entraînement. Je divise ce montant en deux, en choisissant de consommer 25% de l'apport quotidien avant l'entraînement et 25% après l'entraînement. Essayez de consommer ces glucides à partir de sources à digestion relativement rapide. Mes favoris personnels sont le riz blanc, le gruau, les pommes de terre rouges et les pommes de terre au four.


• Protéine

Le macronutriment responsable de fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour soutenir le tissu musculaire existant, ainsi que pour rendre possible la croissance, est la protéine. En consommant une quantité appropriée du bon type de protéines avant l'entraînement, vous pouvez augmenter les performances et accélérer la récupération, car votre corps sera dans un état anabolique (renforcement musculaire) en raison de l'élévation de la synthèse des protéines.1 Je recommande de garder votre source de protéines pré-entraînement très maigre, en choisissant des aliments comme les poitrines de poulet, la viande hachée extra maigre , le poisson blanc ou les blancs d'œufs. Je crois qu'il faut répartir votre apport en protéines de manière assez uniforme tout au long de la journée. Pour déterminer la quantité de protéines à manger dans votre repas avant l'entraînement, prenez simplement votre objectif quotidien de protéines totales et divisez par le nombre de repas que vous prévoyez de consommer, en vous assurant de compter votre shake après l'entraînement comme l'un de vos repas. Par exemple, quelqu'un qui consomme 360 grammes de protéines par jour, en sept repas. Cela signifie donc que je dois consommer environ 50 grammes de protéines par repas.


Les graisses

La dernière chose à retenir lors de la conception de votre repas pré-entraînement est de garder les graisses faibles, même si elles sont saines.


La raison en est que les graisses peuvent ralentir le processus digestif, et la dernière chose que vous voulez est que votre nourriture ne soit pas digérée dans votre estomac en vous sentant trop plein lorsque vous consommez votre boisson avant l'entraînement et commencez à vous entraîner.


Cherchez toujours des alternatives à faible teneur en matières grasses, faibles en matières grasses ou sans matières grasses à vos choix nutritionnels chaque fois que possible.


QUAND PRENDRE VOTRE REPAS

Au sujet de la nourriture non digérée dans votre estomac comme en vous sentant trop plein, parlons du moment où vous devriez consommer ce repas. Vous voulez chronométrer votre repas pré-entraînement afin qu'il ne soit pas assis dans votre estomac non digéré quand il est temps de vous entraîner. Mais en même temps, vous voulez les avantages nutritionnels du repas.


D'après mon expérience, le moment idéal vos repas pré-entraînement est d'environ 70 à 90 minutes même jusqu'à 2 heures avant de boire votre pré-workout, avant de commencer votre premier set. Faire des choses sur cette chronologie devrait vous mettre d'avoir un corps alimenté et prêt sans vous sentir plein ou gonflé.


SUPPLÉMENTATION PRÉ-ENTRAÎNEMENT

Ce sujets provoquent plus de confusion, de débat ou de frustration. Tout le monde a sa propre opinion sur les meilleurs ingrédients, mais beaucoup de gens ne comprennent pas bien ce qu'un pré-workout devrait faire pour vous.


Votre pré-workout devrait vous bénéficier de manière positive dans trois domaines:

• Force / endurance musculaire

• Pompe / vasodilatation

• Concentration mentale / énergie


Il existe d'innombrables produits sur le marché qui prétendent aider dans ces domaines, mais une poignée se sont distingués en tant qu'améliorateurs de performances pré-workout éprouvés, tant qu'ils sont consommés en quantités efficaces. Les formules efficacement dosées sont primordiales pour tout pré-workout réussi, car toutes les recherches sur les effets des ingrédients de performance dans les pré-workout sont effectuées en utilisant certaines quantités des ingrédients. Si vous ne consommez pas ces quantités, votre pré-workout ne sera pas efficace . Alors lisez l'étiquette. S'il ne contient pas de quantités efficaces des ingrédients que vous avez choisis, choisissez un autre pré-workout ou achetez des ingrédients simples supplémentaires pour augmenter les quantités à l'endroit où ils en sont. La deuxième option finit par être beaucoup plus coûteuse et longue, j'ai aussi une 3è option, procurez-vous les ingrédients séparément et faite votre propre pré-workout.


Maintenant que vous savez quoi rechercher dans un pré-workout, discutons de ce que je pense être les ingrédients de performance pré-entraînement les plus efficaces et des quantités auxquelles ils doivent être dosés.


• Acides aminés à chaîne ramifiée 5 grammes

Les BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée, sont cruciaux avant, pendant et après vos séances d'entraînement pour plusieurs raisons. Tout d'abord, la supplémentation en BCAA fournit une source immédiate de carburant pour votre tissu musculaire. Contrairement aux protéines d'aliments entiers, ou même à l'isolat de lactosérum, les BCAA sont facilement absorbés dans le sang. Cette augmentation presque instantanée des niveaux sanguins de BCAA fournit à votre tissu musculaire le carburant facilement disponible dont il a besoin pour effectuer la synthèse des protéines. Cela signifie que votre corps dépendra davantage des BCAA pris sous forme de suppléments que de la décomposition des protéines musculaires pour libérer plus de BCAA, ce qui peut entraîner une perte musculaire.


La supplémentation en BCAA fournit une source immédiate de carburant pour votre tissu musculaire. Contrairement aux protéines d'aliments entiers, ou même à l'isolat de lactosérum, les BCAA sont facilement absorbés dans le sang. Une autre raison principale de compléter avec des BCAA avant votre séance d'entraînement est qu'ils peuvent entraîner moins de douleur et une récupération plus rapide. De plus, la leucine, l'un des trois acides aminés qui composent les BCAA, est un initiateur clé de la synthèse des protéines et peut aider à supprimer la dégradation des protéines musculaires et à réduire les marqueurs des dommages musculaires.


Enfin, la supplémentation en BCAA aide à combattre la fatigue, vous permettant de pousser encore plus fort tout au long de vos entraînements. Lors de l'exercice, le tryptophane pénètre dans votre cerveau et est converti en sérotonine, qui, à des concentrations élevées, peut signaler que le corps est fatigué, ce qui a un impact négatif sur les performances. Les BCAA peuvent réduire l'absorption du tryptophane et la conversion en sérotonine, retardant ainsi la fatigue. Il a été démontré que la supplémentation en BCAA réduit les cotes d'effort perçu, réduit la fatigue mentale et améliore le délai d'épuisement.2,3


• Créatine 3 grammes

La créatine est une molécule produite par votre corps. On le trouve également dans des sources alimentaires telles que la viande rouge, les œufs et le poisson. Dans le muscle squelettique - les muscles que vous entraînez dans le gymnase - la créatine existe en équilibre avec sa forme phosphorylée, qui est appelée phosphate de créatine ou phosphocréatine. Pourquoi est-ce important? Lors d'exercices intenses tels que la levée de poids, votre corps utilise de l'ATP ou de l'adénosine triphosphate pour produire de l'énergie à un rythme alarmant. Cette énergie est fournie par la rupture d'une liaison phosphate, la libération d'un groupe phosphate à haute énergie et la formation d'une nouvelle molécule appelée ADP, ou adénosine diphosphate. L'énergie fournie par l'ATP ne peut durer que quelques secondes avant que le corps ne commence à régénérer l'ATP.


C'est là que la supplémentation en créatine entre en jeu. La créatine supplémentaire garantit que vos muscles sont saturés de phosphocréatine. La phosphocréatine peut en fait donner son groupe phosphate à la molécule d'ADP qui est créée lorsque votre corps utilise de l'ATP pour l'énergie, régénérant ainsi l'ATP et permettant à votre muscle de se contracter plus longtemps et plus fort. La recherche montre qu'une dose de 3 grammes de créatine monohydrate est un moyen efficace quantité de créatine pour atteindre la saturation dans les muscles. Cela étant dit, il existe différentes formes de créatine, telles que la créatine éthyl-esther ou kre-alkalyn, qui peuvent nécessiter moins de créatine pour obtenir le même effet. Assurez-vous de rechercher ce qui est considéré comme une dose efficace du type de créatine que vous choisissez d'utiliser.


• Bêta-alanine 2 grammes

La bêta alanine est une version modifiée de l'alanine, un acide aminé, et l'un des deux peptides qui composent la carnosine. L'autre peptide est l'histidine, mais la bêta-alanine est celle qui limite la production de carnosine, ce qui est vraiment important. La carnosine agit comme un tampon acide dans votre corps et lorsque vous vous entraînez, vos muscles deviennent beaucoup plus acides en raison de l'accumulation d'ions hydrogène. La baisse du pH dans votre tissu musculaire est l'un des principaux contributeurs à la fatigue musculaire - et vraiment douloureuse, pour démarrer! Il est donc logique que l'augmentation des réserves de carnosine dans le tissu musculaire squelettique entraîne une augmentation de l'endurance musculaire, car vos muscles ont une capacité accrue à amortir l'acide. Dans quelle mesure la supplémentation en bêta-alanine aide-t-elle à la production de carnosine? Des études montrent qu'il augmente la carnosine de 60% après quatre semaines et jusqu'à 80% d'ici la semaine 10,5. La recherche suggère que la dose quotidienne appropriée de bêta-alanine se situe entre 2 et 6 grammes. Je ne recommanderais pas plus de 3 grammes à la fois; quoi que ce soit de plus est susceptible de provoquer des picotements bêta-alanine inoffensifs mais très ennuyeux (le terme technique est «paresthésie») que vous connaissez peut-être.


• Citrulline 1 000 mg

La citrulline est un acide aminé alimentaire qui, lorsqu'il est utilisé pour améliorer les performances sportives, peut réduire la fatigue et augmenter les performances du corps. La citrulline y parvient en relaxant les vaisseaux sanguins, un processus appelé vasodilatation. Cela permet à plus de sang riche en oxygène et en nutriments d'atteindre le muscle cible, conduisant à de meilleures performances et à une pompe qui déchire la peau.


Je n'ai pas inclus d'arginine dans ma liste, car lorsque votre corps traite la citrulline, elle est convertie en L-arginine dans les reins. Cela fournit des niveaux sanguins d'arginine beaucoup plus élevés que la supplémentation en arginine en premier lieu. De plus, l'arginine supplémentaire est décomposée à un rythme très rapide dans le système digestif. Le niveau élevé d'arginine dans le sang fourni par la citrulline crée un environnement parfait pour la conversion de l'arginine en oxyde nitrique, qui est responsable des effets de performance susmentionnés. La forme la plus populaire de citrulline est le malate de citrulline. La fixation de la citrulline à un groupe latéral de malate ajoute de la stabilité dans le corps. Le malate de citrulline est plus efficace lorsqu'il est pris à une dose de 1 000 mg.


Un nouvel ingrédient intéressant que j'ai vu s'appelle le nitrate de citrulline, qui est la citrulline avec une molécule de nitrate attachée. Cette forme de citrulline est intéressante car en plus de fournir tous les effets décrits ci-dessus, elle fournit un groupe latéral de nitrate, qui se transforme en nitrite dans le corps dans une voie indépendante de la NOS (nitrique-oxyde synthase), ce qui signifie que vous obtenez le bénéfice accru de NO à la fois de la citrulline et du nitrate. Des recherches sont toujours en cours sur cette forme de citrulline, mais des preuves anecdotiques suggèrent qu'un dosage efficace commence à 1 gramme avant la séance d'entraînement.


• Taurine 2 grammes

La taurine, un acide aminé populaire, est un incontournable de votre pile de pré-entraînement pour plusieurs raisons. Premièrement, il a été démontré que la taurine augmente le flux sanguin, ce qui permet à votre corps de travailler plus efficacement pour fournir de l'oxygène et du sang riche en nutriments au muscle que vous entraînez. La taurine agit également comme un volumateur cellulaire, de la même manière que la créatine, et attire en fait l'eau dans la cellule musculaire, ce qui stimule l'hydratation cellulaire. Cependant, l'avantage le plus intéressant de la taurine est ses effets réducteurs de stress. Pris à 6 grammes par jour, il a été démontré que la taurine réduit considérablement l'excrétion de noradrénaline dans l'urine, ce qui signifie que le système nerveux sympathique (le système responsable de votre réaction de «combat ou fuite») est supprimé par la taurine supplémentaire. dans le stress peut abaisser le taux de cortisol et augmenter le sentiment de bien-être. La recherche suggère que les capacités aiguës d'amélioration des performances sportives sont pleinement efficaces à 2 grammes, et je recommanderais donc de compléter avec cette quantité avant l'entraînement.


• Caféine 350 milligrammes

La caféine est probablement le stimulant le plus courant au monde, et pour cause. Non seulement de nombreuses recherches prouvent ses capacités en tant qu'amplificateur d'énergie et de concentration, mais il a également des applications spécifiques aux performances sportives. La recherche montre que la caféine peut augmenter l'endurance, ainsi que la réponse perçue à la douleur, ce qui peut retarder la perception de la fatigue. La sensibilité individuelle à la caféine varie considérablement, alors assurez-vous d'évaluer votre tolérance. Commencez à 100 milligrammes et travaillez jusqu'à une quantité qui vous fait vous sentir stimulé et alerte. Ne dépassez pas 500 milligrammes en une portion. Je crois pl