• Louis Chartier

Comment maintenir vos gains musculaires




Est-ce vous vous souvenez quand vous avez commencé à vous entraîner? Si vous avez mis les efforts voulu au gym et dans votre nutrition, il y a de fortes chances que vous ayez fait des progrès substantiels en peu de temps. Chaque fois que vous allez au gym, vous vouliez être plus fort que lors de votre dernière séance d'entraînement, et la plupart du temps vous l'étiez. Cette progression régulière des kilos que vous avez pu gérer dans le gym est venue de pair avec une nouvelle croissance musculaire, c'était très motivant. Cela vous sembles familier?


Malheureusement, comme le découvrent tous les nouveaux amateurs de gym, cet état de gains ininterrompus ne dure pas longtemps. La plupart se sentent frustrés par le manque de progrès (par rapport à leur début) et commencent à essayer différents programmes de nutrition, d'entraînement et de cardio. Ils perdent de vue ce qui a fait les progrès dont ils jouissaient au départ: augmenter progressivement la charge à laquelle ils soumettaient leurs muscles, ou surcharge progressive.


En effet, après la période initiale de ce que beaucoup aiment appeler les «gains du débutant», il est DIFFICILE de continuer à surcharger progressivement vos muscles. Vous ne cherchez pas à ajouter 15-20 livres à votre bench press par semaine comme lorsque vous avez commencé. Recherchez plutôt à faire une répétition de plus avec le même poids que vous avez utilisé lors des trois séances d'entraînement précédentes. La meilleure façon de décrire l'entraînement progressif en surcharge est la suivante: trouver un moyen de rendre cette séance plus dure pour vos muscles que la précédente afin de pouvoir forcer une réponse de croissance musculaire.


Maintenant que nous avons défini de manière approximative ce qu'est la surcharge progressive, parlons de comment rendre les choses plus difficiles pour vos muscles. Les deux façons les plus évidentes et les plus populaires de le faire sont:


• En augmentant le nombre de répétitions que vous faites sur chaque série.


• Faire le même nombre de répétitions que votre séance précédente, mais avec un poids plus lourd que se soit 500g ou 5 kilos le but est de progresser.


Voici d'autres façons dont nous pouvons rendre nos entraînements plus intenses:


1. Repos-pause: Cette technique est celle où vous effectuez une série de répétitions à l'échec, déposez les poids, prenez un petit repos, puis soulevez le poids jusqu'à l'échec à nouveau. Cette technique fonctionne mieux avec un poids que vous pouvez soulever pendant 8 à 10 répétitions avant d'échouer; prendre un repos environ 10-20 secondes, puis à nouveau en échec (essayez d'obtenir au moins 4 répétitions).



2. Le Tempo: Il y a 4 parties pour une seule répétition d'un exercice: la contraction complète, l'étirement complet, l'excentrique (allongement du muscle) et le concentrique. Augmentez le temps passé dans n'importe quelle partie de la répétition, et les répétitions deviennent plus difficiles. Les positions qui offrent le plus d'avantages lorsqu'elles sont modifiées sont les parties excentriques et complètement étirées de la répétition.


3. Diminuer le temps de repos: en diminuant le temps de repos entre les séries, vous réduisez la capacité de votre corps à récupérer de la série précédente. Essayez de ne pas vous reposer plus longtemps que nécessaire pour reprendre votre souffle, ce qui indique que votre corps a annulé le déficit en oxygène causé par la série précédente.


4. Répétitions forcées: comme son nom l'indique, les répétitions forcées sont des répétitions que vous effectuez avec l'aide d'un ''spotteur'' (quelqu'un qui vous assiste). En demandant à un ''spotteur'' de vous aider à accomplir une ou deux répétitions au-delà de ce dont vous êtes capable par vous-même, vous êtes en mesure de dépasser le point d'échec. En effet, même si vous n’étiez pas capable de produire suffisamment de force pour terminer la répétition, vous étiez toujours capable de produire une grande quantité de force sur les répétitions avec lesquelles vous avez été assisté.


Maintenant que vous connaissez d'autres moyens de surcharger progressivement vos muscles, je veux vous mettre au défi de vraiment rendre chaque entraînement plus difficile que le précédent '' Sortez de votre zone de confort ''.


Voici un petit truc utile qui vous aidera à accélérer vos progrès: Prenez des notes détaillées sur les séries, les répétitions et les poids que vous utilisez dans chaque entraînement. Gardez à l'esprit que chaque fois que vous entrez dans le gym, vous êtes la pour vous dépassez vous-même et ce que vous avez fait la dernière séance d'entraînement. Cela donnera des objectifs précis à viser!


Essayez ces techniques d'entraînement progressif de surcharge et regardez vos gains décoller à nouveau !


Bon entrainement !


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