• Louis Chartier

Ne laissez pas les maux de dos prendre le dessus sur vous !


Votre dos est la base de toute activité que vous faites. Comme les fondations d'une maison, il peut être oublié jusqu'à ce qu'une fissure se forme. Une fois que cela se produit, tout ce que la fondation soutient devient vulnérable. Lorsque vous vous faites mal au dos, vous vous rendez compte qu'il est impliqué dans pratiquement tous vos mouvements. Ne laissez pas les maux de dos prendre le dessus sur vous ! Apprenez à connaitre votre corps et prenez ces précautions.


Anatomie et physiologie de base :

Votre colonne vertébrale est composée de quelques régions principales : cervicale (cou), thoracique (milieu/haut du dos), lombaire (bas du dos) et sacrum/coccyx (coccyx). Il y a 24 vertèbres individuelles qui s'empilent pour constituer les régions cervicale, thoracique et lombaire et servent à protéger votre moelle épinière. Entre les vertèbres, il y a des disques qui fournissent un tampon et contribuent à l'absorption des chocs, à la flexibilité générale et à la mobilité de la colonne vertébrale. À chaque niveau, les nerfs sortent de la colonne vertébrale et se dirigent vers différentes parties du corps. Cela aide à identifier la source de votre douleur. Les problèmes de cou peuvent provoquer des douleurs dans différentes parties de vos bras, tandis que les problèmes de bas du dos peuvent entraîner des douleurs dans vos jambes.


Blessures au gymnase :

Il y a quelques types de blessures dont nous allons discuter qui peuvent survenir au gymnase : spasmes musculaires, foulures, entorses, fractures et hernies discales. Chacune de ces blessures peut provoquer une douleur dans une partie différente du corps et peut imiter une blessure plus grave. Pour cette raison, il est important de consulter un médecin pour obtenir des réponses sur vos symptômes et de ne pas vous auto-diagnostiquer avec une recherche sur internet. La plupart de ces blessures peuvent être traitées ou gérées par un chiropraticien, un physiothérapeute, un entraîneur sportif ou un massothérapeute. Lorsque vous faites face à une blessure sportive, il est important de rechercher quelques éléments chez votre professionnel de la santé :

• Diplôme ou diplôme spécifique au sport/exercice

• Expérience avec succès dans le traitement des blessures sportives

• Connaitre l'entrainement physique

1. Spasmes musculaires

La moins grave de ces blessures est un spasme musculaire (alias « nœud »). Un spasme musculaire se produit lorsqu'une partie du muscle se contracte. Cela est généralement dû à un impact léger à moyen, à la fatigue, au surmenage, à un manque de nutrition adéquate ou à la déshydratation. Plusieurs fois, c'est une combinaison de ces causes.


Un spasme est généralement douloureusement ennuyeux tout en limitant l'amplitude des mouvements et la force du muscle. Il ne dure généralement pas plus de quelques jours, mais peut durer jusqu'à quelques semaines s'il est suffisamment grave et que l'on ne laisse pas suffisamment de temps pour se reposer et récupérer. Vous pouvez traiter vous-même les spasmes musculaires avec de légers étirements, des étirements et même des exercices légers. Si cela ne vous aide pas, vous aurez peut-être besoin d'un travail des tissus profonds par un professionnel pour desserrer le spasme et le faire lâcher prise.


2. Tension musculaire

Une tension musculaire est une autre blessure musculaire plus intense qu'un spasme « muscle tiré ». Une tension musculaire implique une déchirure partielle ou complète du muscle. Si le muscle se contracte et perd essentiellement la lutte acharnée contre le poids, alors les fibres musculaires peuvent se déchirer. Plus l'effort est intense, plus la récupération est longue et difficile. Vous pouvez remarquer une sensation de déchirure ou une sensation intense d'étirement excessif. Il peut également y avoir des ecchymoses ou un gonflement dans la région.


La plupart des tension musculaire guérissent en 4 à 6 semaines. Parfois, des spasmes musculaires se forment autour de la partie blessée du muscle pour le protéger. Pour les tension musculaire légères, vous pouvez appliquer des méthodes de traitement similaires à celles d'un spasme. Vous voulez diminuer les spasmes environnants, empêcher la formation de tissu cicatriciel dans le muscle et restaurer l'amplitude de mouvement normale pendant que les fibres musculaires guérissent. En général, la glace et les mouvements légers sont bons pour une tension musculaire au début. Au fur et à mesure qu'il guérit, vous pouvez augmenter la quantité d'activité que vous faites. S'il est plus intense, vous devrez peut-être consulter un chiropraticien ou un physiothérapeute pour un traitement et une rééducation.


3. Entorse

Le tissu qui relie les os entre eux est un ligament. Le ligament aide à protéger et à stabiliser vos articulations. Lorsqu'un ligament est blessé, cela s'appelle une entorse. Avec une entorse, le ligament peut être partiellement ou complètement déchiré. Une entorse se produit généralement lorsque vous pliez une articulation dans le mauvais sens ou plus loin que prévu. Le ligament s'étire et se déchire, tout comme un élastique étiré. Une entorse peut être causée par un événement ou une série rapprochée de petits événements. Vous remarquerez peut-être un gonflement ou des ecchymoses autour de cette articulation en plus de la douleur.


Une entorse légère peut guérir en quelques semaines, mais la plupart des autres prendront 6 à 9 semaines. Les entorses ne guérissent pas aussi vite que les blessures musculaires, car les ligaments ne reçoivent pas autant de sang que les muscles. Au début, le repos, la glace, une attelle ou un enveloppement et des mouvements légers sont un bon point de départ. Comme une tension musculaire, au fur et à mesure qu'elle guérit, vous pouvez augmenter progressivement votre activité.


4. Fractures et hémiations discales

Les fractures du dos (os cassés) et les hernies discales sont des blessures plus graves qui nécessitent l'attention d'un médecin. Une fracture s'accompagne généralement d'un craquement. Les activités qui envoient des vibrations dans la colonne vertébrale, comme marcher, sauter ou taper sur l'os, augmenteront considérablement votre douleur.


Une hernie discale est la blessure qui inquiète le plus les gens lorsqu'ils se blessent le dos. Cependant, il est beaucoup moins fréquent qu'un spasme, une foulure ou une entorse. Considérez le disque comme un beignet de gelée entre les vertèbres. Imaginez que la gelée soit poussée hors du mur du beignet. C'est ce qui arrive avec une hernie discale. La hernie provoque une variété de symptômes en exerçant une pression sur les nerfs. Certains des symptômes comprennent des engourdissements, des picotements, des douleurs lancinantes et une faiblesse musculaire. Il est généralement plus visible lorsque vous vous penchez ou que vous vous tordez. Gardez à l'esprit que ce n'est pas parce que vous ressentez certains des symptômes que vous avez subi une hernie discale. N'oubliez pas que les autres blessures mentionnées peuvent imiter une hernie discale.


3 façons d'éviter ces blessures et de rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de mise en forme.

1. Équilibrez votre pilier central

Contrairement à la croyance populaire, le jour de la poitrine n'est pas tous les jours. L'exercice des muscles de votre abdomen, de tout votre dos et de votre poitrine joue un rôle important dans la prévention des blessures. Lorsqu'un côté de votre cœur reçoit plus d'attention que l'autre, votre risque de blessure augmente. Équilibrer votre routine de base améliore la capacité de votre corps à résister à une situation pouvant entraîner une blessure.


Comment savoir si votre noyau est équilibré ? La façon la plus simple de le savoir est d'analyser votre posture. La plupart des gens ont la tête et les épaules trop arrondies vers l'avant. Cela signifie non seulement que les muscles du haut et du milieu du dos sont faibles, mais aussi que les pectoraux sont probablement trop serrés. Certains des exercices que je recommande fréquemment aux patients sont les tirages (rowing), lat pull downs, pull-ups/chin-ups, les extensions du dos et les planches. Pensez à toutes les différentes façons dont votre dos peut se plier et se tordre. Tous ces mouvements nécessitent des muscles pour y arriver, alors assurez-vous de faire de l'exercice en conséquence.


Le renforcement et l'engagement de votre tronc protègent non seulement votre colonne vertébrale, mais peuvent également améliorer vos résultats au gym (soulever plus lourd et/ou plus longtemps).


2. Technique de levage

Le dénominateur commun de la plupart des blessures au dos liées à l'exercice est le résultat d'une mauvaise technique de levage. La paresse, un manque de concentration et un manque de connaissances peuvent contribuer à une mauvaise technique de levage. C'est généralement à partir de quelques répétitions à la fin que leur technique a été compromise et que leur corps a décidé de jeter l'éponge. Les squats et les soulevés de terre sont deux exemples où une ou deux mauvaises répétitions peuvent entraîner une blessure au dos. Cela ne veut pas dire que ce sont de mauvais soulevés qui doivent être évités, mais ils doivent être effectués avec prudence afin que vous puissiez garder une note mentale de ce que vous faites ou ne faites pas correctement.


Évitez les blessures au dos au gymnase en utilisant une technique appropriée lors du levage. Ne sacrifiez pas la technique appropriée pour plus de poids. Concentrez-vous sur le maintien d'une position droite avec votre colonne vertébrale. Cela vous obligera à engager votre cœur pour ajouter de la stabilité à votre dos. Lorsque vous vous penchez davantage dans un sens ou dans un autre, vous vous rendez vulnérable aux blessures. Un tronc contracté et engagé lorsque vous soulevez sert de corset dorsal intégré pour protéger votre colonne vertébrale.


3. Prenez le temps de vous échauffer

La prochaine fois que vous irez à un événement sportif, essayez d'arriver un peu tôt. Vous verrez les athlètes effectuer différents types d'exercices d'échauffement et d'étirements. Cela les aide à préparer leur corps, à la fois neurologiquement et cardiovasculairement, aux exigences de l'événement.


Il y a une progression naturelle qui doit être suivie lors de l'échauffement. Tout d'abord, commencez lentement et simplement. Lorsque vous commencez lentement et simplement, vous permettez au corps de se réveiller progressivement et de tirer le sang dans les muscles utilisés sans choquer vos tissus.


Comme plus de sang est attiré dans la zone, il y a une augmentation de la flexibilité musculaire qui se traduit par une meilleure amplitude de mouvement de vos articulations. Le sang est également utilisé pour transporter les nutriments vers les tissus tout en éliminant les déchets.


Le système nerveux est l'autre élément important. Votre corps fonctionne de la même manière. Au fur et à mesure que vous réchauffez le système nerveux, votre coordination s'améliore. Cela joue un rôle important dans le maintien d'une technique appropriée pendant que vous vous entraînez.


Comment appliquez-vous cela à votre expérience d'entraînement au gymnase?

Il y a deux réponses principales. Tout d'abord, faites un échauffement général du corps entier comme une séance d'elliptique ou de tapis roulant pendant environ 10 minutes. L'autre réponse est de faire des séries d'échauffement.


Les séries d'échauffement sont une partie importante de la prévention des blessures. Chaque exercice impose des exigences différentes aux muscles stabilisateurs et principaux engagés, de sorte que chaque exercice doit comporter un ensemble d'échauffement. Encore une fois, pensez au lent et simple. Ce n'est pas le moment de pousser de grandes quantités de poids rapidement. Vous effectuez simplement les mouvements de cet exercice en essayant d'engager progressivement tous les muscles impliqués de la bonne manière. Cela vous permettra de faire un inventaire mental des principaux groupes musculaires requis et des muscles stabilisateurs qui jouent un rôle tout aussi important.


Aller léger, lent et contrôlé vous donnera également une chance de vous assurer que vous appliquez les bonnes techniques de levage. Si vous ne faites pas correctement le levage dans une série d'échauffement, alors vous ne le faites certainement pas correctement lorsque vous ajoutez plus de poids. Ma recommandation générale est de réduire votre poids de départ de moitié ou plus léger. Faites 20 à 25 répétitions léger ensuite une série de 5 à 8 répétitions de ce poids avec 50% de la charge que vous prendrez dans votre série de départ. Cela n'a pas pour but de vous fatiguer ou de travailler dur. Votre objectif est d'engager les bons muscles et de vous assurer que vous ne compensez pas en vous penchant, en vous tordant ou en vous balançant davantage pour déplacer le poids. Si vous faites ces choses, ce n'est qu'une question de temps jusqu'à ce que vous vous blessiez. Assurez-vous de contrôler le poids que vous soulevez de haut en bas, et ne laissez pas le poids vous contrôler.


En Résumez

Soyez proactif pour protéger votre colonne vertébrale. Renforcez tout votre tronc, ne soyez pas indifférent à votre technique d'exercice et échauffez-vous toujours à fond. Ce sont les clés pour éviter les blessures au dos lorsque vous faites de l'exercice. N'oubliez pas qu'une once de prévention vaut mieux que guérir.