• Louis Chartier

Les meilleurs exercices pour construire des épaules 3D


gros bras et un gros coffre est bien. Mais sans une belle paire d'épaules pour combler l'écart, c'est tout pour rien. Vous devez aimer avoir une bonne poitrine, de bons biceps et bons triceps, ils peuvent recevoir beaucoup d’amour dans le gymnase, mais ne vous y trompez pas; vos épaules méritent également une certaine attention. Dans cet article, vous découvrirez quels exercices permettront de développer vos épaules au maximum de vos capacités.


Vos épaules sont la charpente de votre corps. Si vos épaules sont bâclées, votre physique ne sera pas bien proportionné. Si votre physique est en forme grossière ( en forme de bouteille...), votre corps - l'image dans le cadre - est mal représenté. Maintenant, en ce qui concerne les épaules, il y a tellement de variations d'exercices qu'il est difficile de se concentrer sur la partie de l'épaule que vous cherchez à construire. Si vous cherchez à agrandir la zone deltoïde de votre épaule -ce que j'appelle " le cap d'épaule " qui se trouve juste en haut de votre bras - vous êtes au bon endroit. Nous allons passer par certains des meilleurs exercices pour développer des deltoïdes massifs, en les frappant sous tous les angles avec différentes gammes de répétions et poids. Attachez-vous pour un déchiquetage sérieux des épaules.


 

ARNOLD PRESS

Tout les entraînements ou exercices avec «Arnold» est sûr de produire des résultats, et celui-ci n'est pas différent. L'Arnold Press est une variante de la presse à haltères traditionnelle, attaquant les épaules de manière unique au bas de chaque répétition. Commencez ce mouvement avec deux haltères assis directement sous votre menton, les poignets et les paumes tournés vers l'intérieur, face à vous. Lorsque vous déplacez les haltères vers le haut de cette variante de presse à épaules, tournez vos poignets de manière à terminer avec les haltères orientés de la même manière qu'à la fin d'un mouvement de presse à épaules régulier. Lorsque vous abaissez les poids vers le bas pour commencer votre prochaine répétition, tournez vos poignets vers vous et placez les haltères sous votre menton.




Pour ce mouvement, vous pouvez choisir un poids de 5 à 10 livres plus léger que celui que vous utilisez normalement pour une presse à épaules traditionnelle. Il ne semble pas que ce sera différent sur le papier, mais l'extrémité inférieure du mouvement brûlera vos deltoïdes d'une manière que vous n'avez probablement jamais connue. Faites de cet exercice une priorité lors de votre prochain entraînement d'épaule et vous verrez les résultats plus tôt que vous ne le pensez.



FLY DELTOIDE ARRIÈRE AVEC POULIE

Une fois que vous vous êtes installé avec des câbles dans chaque main, tirez sur votre poitrine dans les deux sens, en gardant vos bras tendus, et faites croiser les câbles devant vous. Tirez avec vos bras tendus jusqu'à ce que votre corps forme un "T". Faites une pause avant de revenir au centre pour la prochaine répétition.




Cet exercice frappe votre dos et vos épaules d'une manière unique, provoquant une pompe impressionnante après seulement quelques répétitions. Il cible principalement vos deltoïdes arrière, vous pouvez donc être sûr de voir une certaine croissance et une définition à l'arrière de vos épaules après avoir mis en œuvre ce changeur de jeu dans votre routine.


Un petit conseil: privilégiez un poids plus faible avec des répétitions stricts et contrôlés plutôt que d'augmenter votre poids et d'avoir une mauvaise forme.


FLY DELTOIDE ARRIÈRE AVEC TRX

Voici une alternative que j'adore à celle fait à avec les poulies

Avec un mouvement en suspension qui renforce le haut du dos et sculpte les épaules à la perfection. Faites face à l'ancre, échelonnez votre position et saisissez une sangle dans chaque main. Penchez-vous en arrière pour que le poids repose sur vos pieds et que les sangles TRX soient tendues, les bras tendus devant la poitrine. Tirez contre le TRX, en déplaçant le poids vers l'avant jusqu'au point mort mais continuer à contracter vos deltoïdes arrière même quand vous êtes au point neutre de 1 à 2 secondes et revenez au point de départ.



ÉLÉVATION LATÉRALES

Celui-ci est un classique et pour cause: il fonctionne. Commencez avec des haltères de chaque côtés de votre corps, puis, tout en contrôlant le poids, soulevez vos bras et sur le côté avec une légère flexion du coude. Pour un coup de pompe supplémentaire tiré sur vos deltoïdes, tournez vos pouces vers le bas au sommet de votre répétition. Ce petit changement à la montée latérale traditionnelle mettra le feu à vos épaules.




Comme pour les mouvements précédents, ne laissez pas votre ego vous dire que vous devez soulever un poids important lors de cet exercice. Avec une forme et un contrôle corrects, cet exercice produira de grands résultats. Ne vous blessez pas et ne sacrifiez pas votre forme pour un poids plus important.



BARBELL HANG CLEAN & PRESS

Temps pour quelques informations avancées sur la classe. Les derniers exercices ont isolé une partie de votre épaule, en particulier vos deltoïdes avant ou arrière. Cet exercice les frappera tous et de façon considérable.


Le barbell clean & press est un mouvement olympique qui a été exécuté pendant des siècles. Certains hommes peuvent faire ce mouvement avec plus de 500 livres sur la barre, mais vous pouvez toujours obtenir des résultats incroyables pour vos épaules avec beaucoup moins.




Commencez cet exercice avec la barre reposant contre vos cuisses en position debout. De là, vous ferez deux mouvements; un pour amener la barre à vos épaules, puis un pour pousser la barre vers le plafond. Pour amener l'haltère jusqu'aux épaules, créez un petit pli dans le genou et penchez-vous légèrement. De cette position, tirez la barre vers le haut, tirez vos coudes vers l'avant tout en tournant vos poignets vers l'extérieur lorsque la barre se lève jusqu'au point mort et rapidement ramener vos coudes sous la barre. Une fois que la barre repose sur la clavicule ou la zone des épaules, poussez dessus directement au-dessus de votre tête et verrouillez vos coudes pour terminer votre première répétition. Gardez votre ceinture abdominal serré lorsque vous abaissez la barre sur vos épaules et que vous revenez finalement à la position de départ.


La magie se fait dans les deux mouvements de cet exercice. Lorsque vous tirez la barre vers le haut depuis la position de départ, vous travaillez vos deltoïdes latéraux et avant. Ensuite, lorsque vous appuyez sur l'haltère au-dessus de votre tête, vous engagez les trois côtés de vos deltoïdes. Le travail constant et persistant effectué par les épaules construira vos épaules plus rapidement que tout autre exercice d'épaule.




Mettez-vous au travail! Vous avez demandé des deltoïdes 3D; ces exercices vous donneront cela et bien plus encore.

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