Tout le monde aime entraîner de gros muscles comme les pectoraux, les lattes et les quads, mais nous ne pensons pas beaucoup aux plus petits que nous ne pouvons pas voir dans le miroir. Le problème est que si nous ne développons pas ces petits muscles, ils peuvent nous causer de gros problèmes en termes de déséquilibre musculaire et de blessures.
Exemple: les rhomboïdes. En ce qui concerne la musculature du dos, les lats - ces grandes nappes de muscles sur les côtés du dos, souvent appelés «ailes». Mais si vous négligez les rhomboïdes, il reviendra vous hanter en raison d'une mauvaise posture, d'une diminution des performances sur les gros soulèvements de la partie supérieure du corps, comme les ''Rowing'' et le bench press, et, éventuellement, d'une blessure à l'épaule et / ou au coude.
Cependant, accordez à vos rhomboïdes l’attention qu’ils méritent et vous vous sentirez mieux, marchez un peu plus grand (avec une meilleure posture) et même soulevez plus de poids, ce qui donnera un buste plus grand et plus fort.
Ou sont vos rhomboïdes?
Les rhomboïdes sont une paire de muscles du haut du dos - Petit rhomboïde et, juste en dessous, le grand rhomboïde - qui s’étendent en diagonale des vertèbres cervicale et thoracique de la colonne vertébrale jusqu’aux omoplates de chaque côté de la corps. (Ils ont la forme d’un losange.) Bien qu’ils soient assis assez haut sur le dos du corps, les rhomboïdes sont souvent qualifiés de «muscles du milieu du dos» car ils ont tendance à se sentir au centre du dos quand on fait des exercices qui les travaillent.
Les rhomboïdes sont petits et minces. Ils sont éclipsés par les énormes latissimus dorsi (lats) et les trapèzes (traps) qui les recouvrent. Leur taille peu impressionnante et leur faible potentiel de croissance sont l'une des raisons pour lesquelles les rhomboïdes sont souvent ignorés et sous-entraînés. Les lats reçoivent tout l'amour le jour d'entrainement du dos.
Une autre raison est que vous pouvez à peine voir les rhomboïdes. Ils sont cachés par le trapèze (en particulier les parties moyenne et supérieure des traps) et sont pratiquement impossibles à détecter si vous ne visualisez pas une image haute définition d’un corps très maigre et bien développé.
Le principal objectif des rhomboïdes (grand et petit) est de maintenir les omoplates contre les vertèbres de la colonne vertébrale. Leur fonction principale est la rétraction scapulaire, ce qui signifie qu’elles tirent les omoplates vers l’arrière et vers le haut, comme à la fin d’un exercice de rowing correctement exécuté ou d’un lat pulldown. Les rhomboïdes aident également à relever les omoplates vers le haut, comme dans un mouvement de haussement d'épaules, ainsi qu'à tirer les omoplates vers le bas, par exemple dans un mouvement de pullup / pulldown.
Pourquoi travailler vos rhomboïdes?
Les rhomboïdes sont travaillés pendant les exercices du dos que vous faites sans doute déjà, mais la vérité est qu’ils ont un plafond de croissance bas. Peu importe ce que vous faites, ils ne vont pas devenir gros et costaud. Alors, pourquoi s’intéresser au renforcement des rhomboïdes? La réponse est cruciale: les rhomboïdes faibles entraînent une perte de contrôle scapulaire. Lorsque cela se produit, les omoplates ne bougent pas correctement, ce qui entraîne des blessures.
«Les rhomboïdes ne fonctionnent pas en isolation, mais ils font partie de l’ensemble du contrôle scapulaire», explique Ryan Chow, DPT, kinésithérapeute chez Bespoke Treatments Physical Therapy à New York. «Si vous ne possédez pas de contrôle scapulaire en raison d'un manque de contribution rhomboïde, vous devez le récupérer ailleurs, ce qui signifie que d'autres muscles devront faire un travail qu'ils ne sont pas prêts à faire et peuvent s'user. Par conséquent. La perte de contrôle scapulaire entraîne un mouvement excessif de l'articulation de l'épaule et peut même entraîner des problèmes de coudes sur la route. »
Une autre des conséquences de la réaction en chaîne des rhomboïdes entraînant une réaction en chaîne dans votre corps est «une oppression du cou et du haut du dos pouvant entraîner des déséquilibres posturaux et une respiration incomplète."
La mauvaise posture est une épidémie de nos jours, due en grande partie à la position constante de l’épaule, penché en avant, lorsque nous utilisons notre téléphone portable, devant un ordinateur et tenons le volant en conduisant. Se focaliser trop sur les exercices de pression sur le haut du corps (bench press, military press) plutôt que sur les exercices de traction (pulldowns, pullups, rows) dans le gym ne fait qu'augmenter le problème.
Augmenter le volume des exercices de tirage que vous faites peut aider à développer les rhomboïdes, mais cela aboutit généralement à une plus grande accumulation des lats, car le corps recrute des muscles gros et forts pour effectuer toutes les tâches possibles dans un souci d'efficacité. Les lattes ne se fixent pas aux omoplates, donc le déséquilibre postural peut être amélioré ou non. Le seul moyen de s'assurer que les rhomboïdes sont suffisamment travaillés est de les frapper avec des exercices qui isolent vraiment la région.
Comment entrainer les rhomboïdes
Pour cibler les rhomboïdes, il est essentiel de tirer les omoplates vers l'arrière et de les rapprocher (rétraction scapulaire), puis de pincer les muscles dans cette position rétractée. c'est ce qui devrait se passer à la fin d'un rowing. Cependant, la plupart des gens ne réalisent pas une traction complète du mouvements sur leurs rowing, encore moins une contraction des rhomboïdes. C’est souvent parce qu’ils ont trop lourds. Lorsque vous soulevez plus que vous le souhaitez, vous ne pouvez pas ramener vos épaules et vos coudes assez loin en arrière pour que les rhomboïdes s’engagent complètement.
Alléger la charge de vos poids est un bon point de départ lorsque vous essayez de cibler les rhomboïdes. Moins de poids facilitera la bonne forme et la concentration sur la contraction rhomboïde. Pour entraîner les muscles rhomboïdes dans la plus grande amplitude de mouvement possible, Je vous recommande vivement les rowing unilatérales (un bras) avec une rotation vers le haut.
«J'aime utiliser la rotation de la colonne vertébrale pour améliorer la rétraction» . Par exemple, sur un rowing avec dumbbell 1 bras, après avoir tiré le poids sur votre côté, suivez l'élan de l'ascenseur en tordant légèrement votre épaule qui travaille. "Si vous ramez avec les deux bras en même temps, vous ne pourrez pas couvrir autant d'amplitudes de mouvement". «En faisant une rotation tout en faisant rowing, un bras à la fois, vous pouvez prolonger le côté opposé [déplacez l'épaule opposée vers l'avant], ce qui vous permet de rétracter encore plus le côté actif.»
Étant donné que les rhomboïdes sont impliqués dans l'initiation de la rotation de l'omoplate, vous souhaitez également abaisser les omoplates (tout en les rétractant) lorsque vous effectuez des rowing et même des lat pulldown. "Ne laissez pas les épaules se soulever vers les oreilles pendant un set".
«Les omoplates doivent bouger complètement sur la cage thoracique», ajoute Rusin. «Pas seulement en bas et en arrière, mais avec la rotation. Pensez à ranger votre ceinture scapulaire (comprend les deux omoplates et les deux clavicules), dans vos poches arrière lorsque vous faites des exercices au dos.
Voici un indice technique important: maintenez votre colonne vertébrale dans une position neutre lorsque vous effectuez un mouvement de lat pulldown ou de rowing. «Ne courbez pas le bas du dos», ce qui est une erreur courante que les gens commettent en faisant des rowing, «et ne laissez pas le haut du dos affalé.» Vous voulez que votre colonne vertébrale soit en ligne droite afin de ne pas risquer de blessure des disques vertébraux. «Vous entendez parfois les lifteurs utiliser un repère« sort la poitrine »ou« bombe le chest », mais si vous vous concentrez sur cela, cela pourrait vous amener à cambrer le bas du dos. Vous ne voulez pas cette extension lombaire excessive. "
Les meilleurs exercices rhomboïdes pour renforcer votre dos
Vous trouverez ci-dessous trois exercices spécifiques, prescrits, qui cibleront suffisamment les rhomboïdes pour améliorer la posture, la prévention des blessures ainsi que les gains de force et de muscle.
1) Traction du visage ( Face pull )
Les Face pulls sont devenus un exercice populaire parmi les athlètes, car ils activent la musculature du haut du dos pour améliorer la posture et la santé des épaules. Ils le font en partie en frappant les rhomboïdes, entraînant à la fois la rétraction scapulaire et la rotation scapulaire descendante.
Étape 1. Fixez une attache de corde à une poulie de câble réglée à la hauteur au dessus de votre tête. (Vous pouvez également enrouler un élastique de résistance autour d'un objet solide et saisir l'extrémité libre avec les deux mains.)
Étape 2. Saisissez les extrémités de la corde (juste au-dessus des nœuds / bouchons en caoutchouc) avec la paume des mains vers le bas, puis reculez de l'appareil à poulie pour créer une tension. Commencez avec votre corps un peut décline vers l'arrière comme contre poids, les bras complètement étendus devant vous, les pieds alignés les uns sur les autres et les genoux légèrement pliés pour plus de stabilité.
Étape 3. Contractez vos muscles du dos et pliez vos coudes pour tirer la corde tout droit vers votre visage, en laissant vos mains se placer sur les côtés de votre tête au niveau de l’oreille. Vos coudes doivent pointer vers l'extérieur.
Étape 4. À la fin de l’amplitude des mouvements, serrez les omoplattes ensemble (rétraction) et maintenez-les pendant une seconde ou deux. Inverser le mouvement pour revenir lentement à la position de départ et répéter.
Faite les face pull au début de votre entraînement du dos pour activer les rhomboïdes, de sorte qu’ils soient prêts à s’engager plus fort dans les exercices plus importants comme les rowing, les pull down et les pullups. Effectuer 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions, en utilisant un poids léger.
2) Rowing avec câbles à angle élevé à un bras
Dans cet exercice, les rhomboïdes sont travaillés avec une tension constante. Les câbles créent une ligne de traction légèrement diagonale de haut en bas pour tirer parti de la rotation scapulaire vers le bas. Vous obtiendrez également une rotation du torse (épine en T) au sommet de chaque repétition pour obtenir la rétraction complète des rhomboïdes.
Étape 1. Fixez une poignée simple sur une poulie et placez-le sur la colonne à hauteur des yeux (pour créer une ligne de traction descendante).
Étape 2. Saisissez la poignée avec une main et reculez de la colonne pour mettre le câble sous tension. Avec votre corps face à la machine, commencez avec le bras actif complètement tendu, les pieds écartés (le bras opposé devant le bras actif) et les genoux légèrement pliés. Votre torse doit être légèrement incliné vers l'avant, le dos droit.
Étape 3. En gardant la position de la mains neutre (paume tournée vers l'intérieur), contractez les muscles de votre dos pour tirer la poignée près de votre côté, juste au-dessus de votre taille. Gardez votre tronc serré pour maintenir un torse rigide.
Étape 4. Lorsque vous approchez de la fin de la répétition, faites pivoter votre torse pour ouvrir votre épaule de travail sur le côté. Maintenez la position finale pendant une seconde ou deux en comprimant la contraction des rhomboïdes (haut-milieu du dos), puis inversez lentement le mouvement pour revenir à la position de départ. Répétez le nombre de répétition requis, puis changez de côté.
Faites cet exercice vers la fin de votre entraînement du dos, après des mouvements rowing plus lourds, des lat pulldowns et / ou des pullups. Effectuez 2 à 3 séries de 15 répétitions, en utilisant un poids léger à modéré.
3) TRX fly renversé en Y
Contrairement aux deux premiers exercices, il s’agit d’un mouvement mono-articulaire, où les bras sont essentiellement écartés de l’action; les rhomboïdes, après tout, n'ont rien à voir avec la flexion du coude. L'entraîneur de suspension offre le défi de soulever votre propre poids, mais l'exercice peut être rendu moins difficile en déplaçant simplement vos pieds du point d'ancrage pour un torse plus droit.
Il existe deux principales variations de fly inversées de poids corporel: En ' 'T ''(où vous tendez les bras vers les côtés) et '' Y '' (vous levez les bras en diagonale vers le haut). Je préfère les Y pour frapper les rhomboïdes. "L'angle le plus élevé déclenche une rotation plus haute des omoplates [au début du mouvement] pour un meilleur étirement et vous donne toute l'amplitude de mouvement des rhomboïdes."
Étape 1. Saisissez les poignées d'un entraîneur de suspension suspendu à un point d'ancrage haut (au-dessus de votre tête).
Étape 2. Gardez votre corps dans une ligne droite, penchez-vous en arrière de sorte que votre torse soit à environ 45 degrés du sol et que vos bras soient complètement étendus. (Plus votre torse est droit, moins le mouvement sera difficile; déplacez vos pieds vers l'avant et l'arrière pour trouver la résistance appropriée.)
Étape 3. Tout en gardant les coudes étendus, contractez les muscles de votre dos pour placer vos bras au dessus de votre tête et votre dos en forme de Y. Vous soulevez ainsi votre corps de la verticale.
Étape 4. Serrez les omoplates pendant une ou deux secondes et maintenez-les abaissées. Puis abaissez lentement vos bras à la position de départ. Répétez pour les représentants.
La relance Y peut s'effectuer soit tôt dans l'entraînement du dos (en tant que pré-échappement), soit près de la fin, après les rowing, les lat pulldown et / ou les pullups. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions en utilisant une position du corps qui permet des mouvements contrôlés et une forme correcte.
Comment traitez-vous un rhomboïde tendu?
Les blessures aux rhomboïdes peuvent résulter de la pratique de sports ou du transport systématique d'objets lourds, avec une posture moins que parfaite - comme un sac à dos, un sac de sport ou un équipement lourd. Les blessures des rhomboïdes sont généralement causées par une sur-utilisation.
L'un des signes les plus évidents d'un muscle rhomboïde tendu est une douleur aiguë dans la région du haut et du milieu du dos lors d'une respiration profonde. Les symptômes peuvent également inclure tension dans la région. Le traitement le plus simple consiste à mettre de la glace sur la zone plusieurs fois par jour pendant environ 20 minutes. En plus de cela, trois autres méthodes de traitement peuvent également aider: l'entraînement isométrique, la respiration profonde et le roulement sur le rouleaux.
1) entraînement isométrique
Entraîner isométriquement un muscle signifie le comprimer, de sorte que le muscle ne soit pas raccourci ni allongé, mais tendu dans une position statique. «La tension produira un effet analgésique, et augmentera le flux sanguin pour relancer le processus de guérison.» Même si vous travaillez techniquement un muscle blessé, le simple fait de le tendre isométriquement ne devrait pas l'irriter (mais bien sûr, arrêtez si c'est le cas).
Les exercices isométriques que j'utilise pour traiter un rhomboïde tendu varient d'un client à l'autre. Toutefois, chacun des trois mouvements décrits ci-dessus peut être effectué de manière isométrique en maintenant la position finale des répétitions (en utilisant un poids léger) pendant 10 à 30 secondes à la fois pendant 3 à 5 séries.
2) respiration profonde
Les exercices de respiration profonde sont souvent prescrits pour la réduction du stress général dans le contexte de la méditation et du yoga, Je les recommandent tous les deux pour le traitement d'un rhomboïde tendu.
«Une contrainte entrainera une inhalation incomplète due à un mécanisme de protection de la cage thoracique», «là où les rhomboïdes sont localisées.» Quelques jours après votre blessure, vos schémas respiratoires se seront probablement raccourcis. "Par conséquent, les stratégies de respiration profonde sont indispensables pour éviter que le mode de respiration dysfonctionnel ne reste pas."
3) roulement avec le rouleau mousse
Les techniques de relâchement auto-myofascial telles que le roulement sur un rouleaux mousse peuvent fournir un traitement efficace aux zones blessées en «réduisant le tonus neurologique dans le tissu musculaire ciblé», ce qui réduit essentiellement la contraction et aide les muscles à se détendre.