• Louis Chartier

L'entraînement avec temps sous tension

Dernière mise à jour : 11 déc. 2019


Une technique d’entraînement que j’ai employée à la suite de plusieurs petites blessures consiste à augmenter mon temps de sous-tension, et j’y suis parvenue avec des résultats incroyables! Tout d’abord, je voudrais expliquer en détail ce qu’est le temps sous tension, puis je voudrais comprendre pourquoi il s’agit d’un élément essentiel de la croissance musculaire, et enfin, comment vous pouvez augmenter votre temps sous tension pendant votre séances d'entraînement pour maximiser vos résultats.


Le temps sous tension, dans sa définition la plus simple, est le temps que votre muscle passe sous la charge pendant une série. Cela inclut le temps passé en phase concentrique (raccourcissement), la phase de contraction maximale et la phase excentrique (allongement). Ainsi, si vous effectuez une série de 10 répétitions et que chaque répétition vous prend 3 secondes, votre muscle subit 30 secondes de tension sous-tendue.


Si vous deviez effectuer le même ensemble, cette fois, cependant, prendre 2 secondes pour soulever le poids (phase concentrique), une pause de 1 seconde pendant la contraction maximale et 3 secondes pour réduire le poids (phase excentrique), ces mêmes 10 répétitions. vous prendrait environ 60 secondes. Comme vous pouvez le constater, même si le nombre de répétitions est resté le même, le muscle a passé beaucoup plus de temps sous tension dans cette série que dans la série précédente, prenant 3 secondes par répétition, puis a effectué beaucoup plus de travail. Comment cela peut-il être si les répétitions étaient identiques, demandez-vous?


Vos muscles ne comptent pas, c’est pour ça! Je sais que cela ressemble à la réponse à une mauvaise blague, mais le concept derrière tout ça en est un qui ne peut être ignoré! Les muscles ne savent pas que vous soulevez un haltère de 30 livres pendant 10 répétitions; ils ressentent simplement la charge créée par le poids et la tension mécanique résultant de la contraction du muscle sous la charge. Logiquement, les deux manières d'augmenter le travail effectué par vos muscles sont d'augmenter la charge ou d'augmenter le temps pendant lequel le muscle est placé sous cette charge et contraint de se contracter. Ce n’est pas une surprise pour la plupart des lecteurs de cet article, car c’est un fait bien connu que le fait de surcharger progressivement ses muscles les forcera à s’adapter, puis à se développer. Cette adaptation provient du fait que votre corps reconstitue et corrige la dégradation des protéines et le microtraumatisme provoqués par l'exercice.


La question qui se pose est donc la suivante: quelle est la charge optimale, et le temps sous tension de cette charge, auquel vous devez soumettre vos muscles afin d'obtenir une croissance musculaire maximale, ainsi qu'une synthèse protéique et une réparation tissulaire maximales? Les recherches ont prouvé à maintes reprises que la plage optimale de rep pour la croissance musculaire, ou l'hypertrophie, est comprise entre 8 et 12 répétitions. Comme nous venons de le dire, vos muscles ne peuvent pas compter, de sorte que la plage de reps indique plus le temps approprié sous tension pour une croissance musculaire maximale. Donc, la question qui se pose n'est pas quel est le nombre optimal de répétitions pour la croissance musculaire, mais quelle est la plage optimale de temps sous tension pour l'hypertrophie?


Charles Poliquin était / est l’un des leaders de l'entraînement axée sur la manipulation du temps sous tension. Grâce à son expérience et à ses recherches, il a pu développer des plages de temps optimales sous tension en fonction de vos objectifs. La plage qu'il a trouvée la plus bénéfique pour l'hypertrophie musculaire est de 30 à 70 secondes par série, 30 à 50 secondes fournissant davantage d’hypertrophie fonctionnelle ou un entraînement mettant l’accent sur les gains de force et de taille et 50 à 70 secondes fournissant une hypertrophie maximale. avec moins de concentration sur les gains de force. Forts de cette connaissance, on peut logiquement supposer que l'exécution de séries de 8 à 12 répétitions, chaque répétition prenant entre 4 et 6 secondes, maximisera l'hypertrophie musculaire.


Plusieurs chercheurs ont récemment réalisé une étude très intéressante pour examiner les effets du temps prolongé sous tension sur la synthèse des protéines, qui est un indicateur majeur de la croissance musculaire. Dans cette étude, 8 hommes qui s'entraînaient sur les jambes avec un certain type d'exercice basé sur la résistance 2 fois par semaine pendant au moins 2 ans ont réalisé 3 séries d'extensions de jambe unilatérales (une jambe à la fois) en utilisant 30% de leur 1RM. Avec une jambe, l’ensemble a été réalisé avec des actions concentriques de 6 secondes et des actions excentriques de 6 secondes jusqu’à l’échec. Avec l’autre jambe, ils ont réalisé une série d’appariements avec une seconde concentrique et une seconde excentrique. Des biopsies à l'aiguille du tissu musculaire des deux jambes ont été effectuées au repos, 6 heures, 24 heures et 30 heures après l'exercice. Les résultats entre les deux méthodes ont été surprenants: les taux de synthèse protéique mitochondriale et sarcoplasmique induits par l'exercice ont été élevés de 114% et 77%, respectivement, au-dessus du repos entre 0 et 6 h après l'exercice, uniquement à l'état LENT. Les taux de synthèse des protéines mitochondriales étaient supérieurs au repos au cours des 24 à 30 heures de récupération dans les conditions SLOW (175%) et CTL (126%). Sur la base de ces résultats, on peut en déduire que l’augmentation du temps sous tension entraîne non seulement une synthèse accrue des protéines musculaires, mais accélère également l’apparition de cette synthèse accrue.


Pour résumer, le temps passé sous tension augmentera deux choses qui conduiront à une croissance musculaire accrue:

1) Augmenter la synthèse des protéines

2) Augmenter le micro-traumatisme au muscle


TECHNIQUES POUR AUGMENTER VOTRE TEMPS SOUS TENSION


1. TEMPO MODIFIÉ

Une fois au bas de la répétition, je crois fermement à l’utilisation d’une pause légère (environ une seconde) pour plusieurs raisons. Premièrement, il supprime tout votre élan et votre énergie stockée dans votre corps, ce qui signifie que lorsque vous commencez la partie concentrique de l'ascenseur, vous ne recevez aucune aide supplémentaire. Deuxièmement, la pause vous donne vraiment un moment pour vous préparer à activer le muscle pour la partie concentrique de l'ascenseur. Cette prise de conscience accrue, ou connexion esprit-muscle, permet de recruter des fibres musculaires maximales, ce qui conduira à des résultats plus rapides.


Lorsque vous commencez la partie concentrique d'un exercice, il est primordial de vous concentrer sur votre capacité à être puissant et explosif, tout en conservant une forme parfaite. Cette partie de l'ascenseur ne devrait pas durer plus d'une seconde environ, ou légèrement plus longtemps que votre corps se fatigue. Une fois au sommet de la représentation, on peut créer une tension maximale en faisant une pause pendant une seconde sous contraction complète. Cela augmentera votre temps de tension et recrutera un maximum de fibres musculaires.


Donc, pour résumer, je vous recommande de modifier votre tempo lorsque vous visez à augmenter le temps sous tension est une phase excentrique de 3-4 secondes, une pause de 1 seconde, suivie de l'exécution de la partie concentrique aussi rapidement que possible tout en maintenant la forme. Ce tempo est d'environ 5-6 secondes par répétition, ce qui est parfait lorsque vous souhaitez effectuer 8 à 12 répétitions et que vous êtes sous tension pendant 30 à 70 secondes.


2. DROP SET

Une autre bonne technique pour augmenter votre temps sous tension consiste à effectuer des ''DROP SET''. Pour effectuer un set de largage, vous soulevez un poids sélectionné jusqu'à atteindre le point d'échec, puis allégez le poids et continuez à soulever jusqu'à ce qu'un nombre prédéterminé de répétitions soit effectué ou que vous atteigniez de nouveau l'échec. Lorsque vous utilisez cette technique pour augmenter votre temps de tension, je vous recommande de choisir un poids que vous pouvez effectuer 4 à 6 fois avant d’atteindre l’échec, suivi d’un poids que vous pouvez effectuer 10 à 12 fois avant d’atteindre l’échec. Faire des drops sets de cette manière soumettra votre corps à des kilos plus lourds nécessaires à la dégradation maximale des tissus, tout en maintenant le muscle sous tension pendant une durée optimale.


3. REPS PARTIELS ET REPS FORCÉS


Les répétitions partiels et forcés sont un excellent moyen d'augmenter le poids utilisé tout en restant dans la plage de tension optimale pour la croissance musculaire. Les répétitions partiels sont des répétitions qui ne bloquent pas complètement les articulations (mouvements de pression) ni n'atteignent la contraction maximale (mouvements de traction). Effectuer des répétitions à moitié maintient une tension constante sur le muscle et vous permet de gérer des poids plus lourds que si vous utilisiez une forme stricte et un tempo plus lent. Les répétitions forcés sont des répétitions dans lesquels un observateur vous aide au-delà du point d'échec et vous permet de continuer à effectuer des répétitions. Cette technique allonge également le temps passé sous tension, tout en permettant d’utiliser des poids plus lourds. Les répétitions forcés sont très fatigants pour vos muscles, vos tendons et votre système nerveux, alors assurez-vous de les utiliser avec parcimonie.


En conclusion, je pense que le temps pendant lequel vous mettez vos muscles sous tension est un élément essentiel pour maximiser la croissance musculaire, et que tout le monde gagnerait à intégrer davantage de temps sous tension dans votre programme actuel. Non seulement l’augmentation du temps sous tension stimulera la nouvelle croissance musculaire, mais elle vous obligera à vérifier votre forme et à utiliser des poids plus appropriés. Mon défi consiste donc à augmenter le temps passé sous tension pendant votre programme d’entraînement et à en récolter les fruits! Comme toujours, si vous avez des questions, n'hésitez pas à les laisser dans les commentaires ou à m'envoyer un message, je ferai de mon mieux pour vous répondre dans les meilleurs délais!


Référence:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3285070/

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