• Louis Chartier

GAGNÉ DU MUSCLE: MÉTHODE 10 SÉRIES / 10 RÉPÉTITIONS




Les 10 séries de 10 répétitions d'entraînement de musculation ou GERMAN VOLUME TRAINING sont utilisées en musculation depuis des années afin de franchir les plateaux et de gagner du poids sous forme de masse musculaire maigre. De nombreuses personnes ont revendiqué son invention, mais peu importe qui l'a inventée, elle a été utilisée avec grand succès par des culturistes impressionnants du passé tels que Vince Gironda, ainsi que Arnold Schwarzenegger. Aujourd'hui, de nombreux athlètes avertis utilisent encore cette méthode et même des entraîneurs d'élite en force en sont de grands partisans et l'utilisent sur leurs athlètes lorsqu'ils ont besoin de prendre du poids rapidement. J'ai utilisé moi-même cette méthode à plusieurs reprise

depuis le début de ma carrière de culturiste. Il ne cesse jamais de donner d'excellents résultats.


 

Les 10 séries de 10 répétitions d'entraînement de musculation se sont révélées à maintes reprises fantastiques pour augmenter la masse musculaire grâce à la fatigue systématique des fibres musculaires sur lesquelles on travaille. Afin de mettre en œuvre une routine 10 × 10, un exercice de construction de masse est choisi et un poids que vous pouvez effectuer pendant environ 15 répétitions est sélectionné. Cependant, vous arrêterez votre série une fois que vous aurez atteint 10 répétitions. Votre repos entre les séries doit être limité à une minute et vous devez vous abstenir de vous reposer davantage lorsque vous commencez à vous fatiguer, car augmenter le temps de repos irait à l'encontre du but de la routine, qui est de provoquer une fatigue systématique sur un muscle spécifique (personnellement j'ai obtenu de meilleurs résultats que 90-120 secondes repos). Le but de cette routine d'entraînement de musculation est d'utiliser le même poids pour les dix séries et de pouvoir effectuer toutes les séries pendant 10 répétitions en bonne forme, j'aime bien faire les répétitions avec un temps sous tension (tempo) de 40X2. Vous remarquerez qu'à mesure que la fatigue s'installe, les séries deviendront de plus en plus difficiles. Vous ne pourrez peut-être pas effectuer toutes les séries pour 10 répétitions. Si tel est le cas, commencez à réduire le poids une fois que vous avez fait une série avec moins de 10 répétitions effectuées. Une fois que vous pouvez faire les 10 séries pour 10 répétitions, il est temps pour vous d'augmenter les poids.


Combien d'exercices dois-je utiliser dans les programmes d'entraînement de 10 séries de 10 répétitions ?

Est-il nécessaire de faire plus d'exercices une fois que vous avez fait celui de 10 séries de 10 ? il est bon d'inclure un deuxième exercice pour les groupes musculaires plus grands afin de frapper un angle différent, mais le deuxième exercice est plus de type isolement et je le fais juste 3 séries de 10-12 répétitions avec un tempo 3020.


Jetons maintenant un œil à mon exemple de programme de 10 séries de 10 répétitions ( Il existe plusieurs variation de cette méthode d'entrainement) .


ENTRAÎNEMENT (A): QUADS / ISCHIO / MOLLET

Superset:

A1) Squats 10 séries de 10 répétitions (sans repos)

A2) Leg Curls 10 séries de 10 répétitions (1 minute de repos)


Superset:

B1) Extensions des jambes 3 séries de 10 à 12 répétitions (sans repos)

B2) Low cable pull through 3 séries de 10-12 répétitions (1 minute de repos)

C) Mollets debout de 10 séries de 10 répétitions (1 minute de repos)


ENTRAÎNEMENT (B): Poitrine / Dos / ABS

Superset:

A1) Bench Press 10 séries de 10 répétitions (sans repos)

A2) Pull-up prise large pronation 10 séries de 10 répétitions (1 minute de repos)


Superset:

B1) Incline Bench Flyes 3 séries de 10-12 répétitions (pas de repos)

B2) Rowing prise étroite prise neutre 3 séries de 10 à 12 répétitions (1 minute de repos)

C) Combinaison Leg Raise & Crunch 10 séries de 10 répétitions (1 minute de repos)


ENTRAÎNEMENT (C): ÉPAULES / BICEPS / TRICEPS

A1) Upright rows 10 séries de 10 répétitions (1 minute de repos)

A2) Bent Over Lateral Raise 3 séries de 10-12 répétitions (1 minute de repos)


Superset:

B1) Barbell Curls 10 séries de 10 répétitions (pas de repos)

B2) Triceps Dips 10 séries de 10 répétitions (1 minute de repos)


Fréquence d'entraînement


J'ai bénéficié de faire cette routine de la façon suivante : Jour 1-Entraînement (A), Jour 2-Repos, Jour 3-Entraînement (B), Jour 4-Repos, Jour 5-Entraînement (C), Jour 6-Recommencer le cycle avec l'entraînement (A).


Les mésomorphes, ou les personnes naturellement musclées et maigres, s'en tirent bien en exécutant la routine de la manière suivante:


Jour 1-Entraînement (A), Jour 2-Repos, Jour 3-Entraînement (B), Jour 4-Repos, Jour 5-Entraînement (C), Jour 6-Recommencer le cycle avec l'entraînement (A).


Avec cette séquence, chaque partie du corps est entraînée une fois tous les cinq jours. Cette routine fournit également une bonne récupération pour ceux d'entre vous qui travaillent plus de 40 heures par semaine et qui n'ont pas les moyens d'être au gymnase pendant 6 jours.

Les ectomorphes, ou hardgainers, sont ceux d'entre vous qui sont naturellement maigres et qui ont un métabolisme ultra rapide. Si tel est votre cas, vous êtes mieux servi en vous entraînant tous les deux jours, et si vous ne pouvez pas vous entraîner le week-end, alors seulement le lundi, mercredi et vendredi, effectuez l'entraînement (A) le lundi, l'entraînement (B) le mercredi et l'entraînement ( C) vendredi.


Les Endomorphes, chaque partie du corps deux fois par semaine, donc effectué la séance d'entraînement (A) le lundi / jeudi, la séance d'entraînement (B) le mardi / vendredi et la séance d'entraînement (C) le mercredi / samedi. J'ai cependant remarqué que ce type de fréquence fonctionne mieux pour eux, qui sont des personnes ayant un métabolisme lent et qui, par conséquent, ont des capacités de récupération plus rapides. Vous pouvez également faire 3 jours et un jour de congé ou simplement vous entraîner du lundi au vendredi avec des séances d'entraînement rotatives. Ainsi, la première semaine, vous terminerez la semaine avec Workout (B) et en conséquence vous commencerez la semaine suivante avec Workout (C) le lundi.


Quand changer

Après avoir effectué six séances d'entraînement (A), (B) et (C), changez votre routine en une routine plus lourde.


Conseils de régime de musculation

Pour profiter au maximum de cette routine, rappelez-vous qu'il faut se nourrir! La musculation fournit l'étincelle pour la croissance musculaire tandis que la nourriture fournit les matières premières nécessaires pour faire des gains de musculation.


Suppléments de musculation

Un bon programme de supplémentation est impératif afin de récupérer et de tirer le meilleur parti possible d'un programme de musculation aussi exigeant.


Mot sur le repos et la récupération

N'oubliez pas que les muscles se développent lorsque vous vous reposez, pas pendant que vous êtes au gymnase. Par conséquent, assurez-vous de dormir 8 heures ou au moins 7 heures par nuit et de rattraper le sommeil perdu pendant le week-end. Ne pas répondre régulièrement à vos besoins en sommeil conduit à une privation de sommeil, une condition qui, en plus de créer des niveaux d'énergie constamment bas, favorise un environnement hormonal qui augmente le cortisol, l'hormone de destruction musculaire (et de dépôt de graisse) et abaisse votre testostérone, l'hormone de production musculaire.


Conclusion

Vous avez le programme d'entraînement de musculation le plus productif pour gagner du poids musculaire maigre, à mon avis. Si vous êtes prêt à changer votre routine d'entraînement de musculation, essayez ce programme et à condition que votre nutrition, vos suppléments et votre repos soient en ordre, alors il ne manquera pas de vous donner les gains de musculation que vous recherchez.


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