• Louis Chartier

Construire du muscle, brûler des graisses - Faites les deux pour une sèche supérieure : partie 1





Réaliser votre meilleure forme possible ne doit pas être une tâche compliquée. En fait, en respectant constamment quelques règles importantes, rien ne vous empêche de réduire la graisse corporelle à un chiffre inférieur à 10% tout en maintenant les gains musculaires sur une trajectoire ascendante. Cet article, bien que ne simplifiant pas excessivement ce qui peut être un domaine complexe, vous montrera comment appliquer tous les facteurs nécessaires à une sèche optimal avec un minimum de complications. Ce faisant, votre prochaine phase de sèche produira non seulement les résultats souhaités, mais avec un plan à la fois réalisable et efficace, vous pourrez maintenir votre nouveau conditionnement aussi longtemps que vous le souhaitez.


SIMPLE ET EFFICACE

Que ce soit pour la plage ou pour un événement important, une simplification excessive du processus de sèche pourrait constituer un obstacle majeur à la réussite. Il semble que plus nos efforts de perte de graisse sont profondément ancrés, plus nous risquons de trébucher. Ironiquement, la détermination peut être le plus grand coupable. Plus nous sommes déterminés à obtenir la meilleure forme possible, plus nous pouvons travailler dur pour éliminer le surplus de graisse. Cependant, ce que beaucoup ne réalisent pas, c’est que d’excellents résultats peuvent être obtenus sans mois de souffrance et d’épuisement. En fait, les résultats durables sont plus facilement obtenus et maintenus plus facilement lorsque nous débordons d’énergie et que nous nous sentons au sommet de notre forme. Il est important de noter que dans de telles conditions, nous sommes en mesure de créer et de maintenir l’élan et la motivation nécessaires pour que le poids que nous avons perdu soit maintenu. Travailler dur et travailler intelligemment sont deux choses distinctes. Dans cet article, vous apprendrez à en faire juste assez sans trop en faire.


Les personnes en sèche les plus efficaces ont tendance à simplifier le processus. Ces personnes ont maîtrisé l'attribut primordial de l'observation de soi. En surveillant de près votre apparence et vos ajustements et en apportant les ajustements nécessaires en cours de route, vous n’aurez pas de difficulté à vous adapter. Par exemple, compter chaque gramme d'hydrate de carbone et rester dans le cardio malgré des pertes musculaires évidentes ne peut que conduire à de la frustration et à un désir ardent de revenir à de vieilles habitudes d'alimentation et d'entraînement. Au lieu de cela, il vaut mieux couper le cardio et augmenter les glucides (le degré varie toujours d'une personne à l'autre) et procéder à partir de là. En effet, ceux qui ont maîtrisé l'art de la sèche savent quand augmenter l'intensité et quand retirer leur pied de la pédale. Le reste d'entre nous devrait faire de même. Nous ne devrions pas avoir à travailler comme des maniaques pour réduire ces kilos en trop. Préserver vos muscles tout en séchant n’est pas une obligation à la volonté de souffrir et d'endurer. Nous avons toutefois besoin d’une approche judicieuse qui optimise la perte de graisse et les gains musculaires pour obtenir les résultats souhaités de manière moins nuisible.


La première chose à retenir en matière de perte de graisse est de la ralentir. En suivant les conseils donnés dans cet article sur une période de 12 à 15 semaines, vous obtiendrez des résultats supérieurs et durables. Il n'y a pas de raccourci pour se mettre en forme, pas d'astuces de perte de graisse rapide pour réorganiser votre physique en un temps record. Seul le temps et les efforts suffisants permettront d'obtenir les progrès souhaités. Mieux encore, vous conserverez les résultats que vous obtiendrez. Vous ne serez pas pressé de revenir au mode «hors saison». Au lieu de cela, vous serez heureux de maintenir votre plan d’attaque actuel, en sachant que vous donnez à votre corps ce dont il a besoin pour rester en bonne santé tout en conservant les gains à venir.


''KILLER'' CARDIO

Je voudrais vous aider à obtenir une sèche supérieur en commençant par un domaine qui peut être bénéfique ou néfaste, en fonction de la façon dont il est abordé: l’entraînement cardiovasculaire.


Aussi paradoxal que cela puisse paraître, le cardio tend à étouffer la perte de graisse plus que tout autre protocole de sèche. Comme beaucoup des conseils donnés dans cet article, j’ai personnellement dû apprendre celui-ci à la dure. J'ai également coaché ​​d'innombrables clients qui avaient précédemment commis une erreur en incluant le cardio. En fait, l’une des plus grandes erreurs que commettent les aspirants en sèche est de paniquer lorsque les pertes de poids ne semblent pas se produire assez rapidement. Une forme d'auto-illusion se produit dans laquelle nous croyons que nous devons faire plus pour obtenir plus de résultats que nous désirons. Cela implique souvent une augmentation du cardio. Une telle approche est extrêmement contre-productive et je vais vous dire pourquoi.


Un cardio dépassant ce qui est nécessaire pour brûler régulièrement de la graisse peut nuire énormément à notre capacité de récupérer de la musculation qui constitue le fondement même d'une sèche efficace. Il brûle également directement les muscles pour obtenir de l'énergie: plus nous faisons de cardio, plus nous brûlons de muscle. Et, s'il est vrai que les réserves de graisse continueront à fournir l'essentiel du carburant nécessaire aux activités d'aérobic, nous allons brûler de plus en plus de muscle par cardio, et moins la réaction de combustion des graisses sera efficace. Logiquement, nous savons que c'est le cas. Un regard sur le coureur de marathon maigre en moyenne nous le dit. Malheureusement, la logique prend souvent un recul quand nous sommes en train d'essayer de perdre du gras. Une fois que nous sommes convaincus que nous avons atteint un plateau de perte de graisse, nous allons probablement prendre des mesures extrêmes pour le surmonter. Depuis que le cardio que nous avons fait nous a permis de perdre des quantités appréciables de graisse, il est certain que plus de la même chose produira plus de résultats identiques, non? Malheureusement, ce n'est pas le cas du tout.


Une ou plusieurs heures (ou même «aussi» que 45 minutes) de cardio par jour peuvent avoir un effet néfaste sur la perte de graisse en cas de régime. En faisant trop de tapis de course, le corps entre en mode de conservation de soi, de la même manière que lorsque les nutriments essentiels sont restreints. Sentant que nous épuisons de précieuses ressources énergétiques, le corps va commencer à arrêter ses processus de combustion des graisses, ces dernières étant essentielles à la survie. Ainsi, plus nous faisons de cardio en une seule séance, moins nous risquons de brûler des quantités appréciables de graisse. Nous continuerons cependant à brûler les tissus musculaires, car l'énergie nécessaire pour maintenir notre débit physique accru doit provenir de quelque part.


D'autre part, en réduisant le cardio de manière à éliminer progressivement les graisses à long terme, nous avons plus de chances de préserver la masse musculaire maigre. En fait, ce seul ajustement vous permettra de conserver une quantité maximale de muscle tout en éliminant les adipeux disgracieux en chiffres peu élevés. Si vous vous rendez compte que vous avez besoin de plus d’une heure de cardio par jour, il est probable que vous ayez causé d’immenses dommages métaboliques par le biais de régimes extrêmes et de niveaux d’activité non souhaitables.


J'aime commencer mon parcours de sèche avec 30 minutes de cardio tous les deux jours et l'augmenter progressivement jusqu'à l'endroit où je fais 45 minutes, 5 jours par semaine. Pas plus que cela et, en tant qu’athlète, mes gains de force commencent à s’effondrer et mon corps commence à paraître dessiné et filandreux. J’aime aussi associer HIIT (entraînement par intervalles de haute intensité) à un cardio réalisée à 70% de ma FCM (fréquence cardiaque maximale). Je conseille d'alterner les deux sessions d'une session à l'autre.


HIIT

Beaucoup de recherches indiquent que HIIT est une méthode cardio supérieure. Certains chercheurs vont même jusqu’à suggérer que le cardio de faible intensité a des avantages négligeables en termes de perte de graisse et que le HIIT devrait être compris exclusivement dans son programme de cardio.


Une raison pour laquelle beaucoup ne font pas HIIT est due à sa nature intensive. C’est très dur et il faut s’y habituer. Un protocole HIIT efficace pour les gens expérimentés est une intensité faible de 15 secondes suivie d'un sprint complet de 15 secondes pour un total de 20 minutes par session. Montez progressivement à ce niveau en effectuant 45 secondes d'intensité réduite / 15 secondes de sprint. Un juste milieu serait une intensité faible de 45 secondes / 20 secondes de sprint de 25 minutes par session.


À JEUN OU PAS

En supposant que la diète et la musculation soient au rendez-vous, le cardio ne devrait être utilisé que pour ajouter la touche finale au processus de sèche. Arnold et d’autres grands concurrents des années 70, par exemple, n’avaient pratiquement pas recours au cardio, mais étaient parvenus à atteindre une définition incroyable en dépit des protocoles relativement peu sophistiqués en matière d'entrainement, de nutrition. Les grands champions comme Robby Robinson ont opté pour 45 minutes de cardio, trois fois par semaine. Pourtant, vous aurez du mal à trouver un bodybuilder plus dur et plus musclé que le Prince Noir à son apogée. Mon point est la suivante: utilisez le cardio judicieusement; faites juste assez pour brûler les graisses sans réduire indûment les gains musculaires. Surveillez votre corps de près, ne confondez pas la rétention d’eau sous-cutanée avec la graisse est une autre erreur majeure que les gens en sèche ont tendance à commettre. Réduisez progressivement le cardio jusqu’à ce que vous obteniez l’effet souhaité: un muscle plein, rond et avec une perte progressive des graisses.


Beaucoup de gens en sèche aiment faire leur cardio dès le matin à jeun. J'étais l'un d'entre eux jusqu'à ce que je découvre, grâce à une surveillance étroite, que les pertes musculaires étaient plus importantes en suivant ce protocole. La recherche le confirme certainement. Le cardio à jeun, en fait, s’il peut s’avérer un moyen efficace de brûler de la graisse pendant un certain temps, n’est pas plus efficace que le cardio exécuté à l’état non à jeun. Le cardio est effectué à l’état de L'appauvrissement en glycogène (à jeun) augmente considérablement la protéolyse (dégradation des protéines musculaires) par rapport à un état autre que le jeûne. Le cardio à jeun peut également doubler les pertes en azote, ce qui signifie que les protéines musculaires sont plus facilement utilisées comme carburant dans de telles conditions. En revanche, le cardio non à jeun protège les muscles tout en fournissant plus d’énergie, ce qui nous permet d’intensifier davantage notre cardio afin d’accroître la combustion des graisses.


OPTIMISER CARDIO

Pour de meilleurs résultats, prenez un ''Shake'' de substitut de repas une heure avant le cardio. Ce breuvage vous permettra non seulement de préserver vos muscles précieux grâce à son rapport parfait de protéines et de glucides, ( 35g de protéine iso, 20 g de glucide, 5 gras de gras, 10 g de glutamine, 150 mg de caféine pour éveiller les sens, augmenter la lipolyse et améliorer les performances) . Il est également bon d’ajouter une 5 g de BCAA ou EAA à votre bouteille d’eau avant toutes les séances de cardio. De cette manière, vous compenserez les conséquences potentiellement cataboliques de l’épuisement musculaire (en vous rappelant que le cardio, quelle que soit sa forme, brûlera toujours un muscle).


RESTÉ ANABOLIQUE

Il est de notoriété publique, même chez les personnes fortement endoctrinées par la science de pointe, que pour perdre de la graisse, nous devons maintenir ou idéalement continuer à construire suffisamment de tissu musculaire pour maintenir le bon fonctionnement de notre système métabolique. En plus de faire juste assez de cardio pour faire brûler des réserves de graisse, nous devrions également être sensibles à l'intensité de nos séances de musculation. Lors de la sèche, beaucoup ont tendance à réduire l'intensité, les poids plus légers et les représentants plus élevés prenant le dessus. Continuez à lire et je vais expliquer pourquoi cette approche est fausse.


ENTRAÎNEMENT

Comme avec le cardio, trop de d'entrainement peut aussi être une mauvaise chose. Avec les deux, moins peut être mieux que plus, mais l'équilibre parfait pour votre type de corps et votre biochimie est toujours la meilleure approche.


Plus nous nous entraînons dur et longtemps, plus nous sommes soumis à des rendements décroissants. Comme avec le cardio et la nutrition, le corps peut ressentir qu'il reçoit moins que ce qu'il devrait recevoir (avec un entraînement, cela signifie repos et récupération). Sans suffisamment de repos, il est impossible de générer des gains musculaires maigres. L'entraînement fournit l'étincelle, mais la croissance ne peut être obtenue que lorsque nous nourrissons et reposons nos muscles. Il faut également se rappeler que sans la synthèse soutenue des protéines musculaires qui conduit à une croissance exponentielle, les pertes de graisse seront d'autant plus difficiles à atteindre.


Vous avez sans doute lu des informations à ce sujet sur certain site: le muscle, en raison de sa nature métaboliquement active, prépare le corps à la perte de graisse durable. Plus nous avons de muscle, plus la réponse de combustion des graisses est grande. C’est en partie la raison pour laquelle un excès de cardio peut étouffer le succès de la sèche: en épuisant le muscle, nous régressons l’intégrale de l’efficacité métabolique pour la perte des graisses. Un muscle plus maigre entraînera toujours une plus grande perte de graisse, indépendamment du cardio. N'oubliez pas que si l'alimentation, l'entraînement et le repos produisent plus de muscle et améliorent donc notre capacité à brûler plus de graisse à long terme, le cardio est important pour la récupération, la santé et le bien-être. Le message clé est le suivant: donnez la priorité aux poids au cardio, même lorsque vous cherchez à sècher.


Bien que les poids jouent un rôle central dans la perte de masse graisseuse et la construction musculaire, un entrainement excessif peut également entraîner une diminution des rendements. Pour tirer le meilleur parti de votre programme de poids, essayez d’intensifier plutôt que de réduire la résistance pour «découper pour plus de définition». Si votre forme est saine et que les muscles ciblés reçoivent la majeure partie de la stimulation, il est toujours préférable d’aller lourd et dur dans une plage de reps de 8 à 12 (où l’hypertrophie musculaire est optimisée).


Bien que 15 à 20 répétitions puissent être utilisés pour compléter un ''set'' final de «finisher», pour injecter un maximum de sang dans les muscles en activité et ainsi créer un stress métabolique maximal (accumulation de métabolites tels que l'acide lactique) dans les muscles, l'objectif clé doit être: toujours être pour assurer une combinaison de tension mécanique, de dommages musculaires soutenus et de stress métabolique. La meilleure façon de le faire est de soulever des objets lourds avec une forme parfaite et un temps optimal sous tension (deux secondes sur le négatif et 1-2 secondes sur le positif). En vous entraînant de cette façon, vous engagerez mieux la participation à la synthèse des protéines musculaires tout en créant plus de microtraumatismes musculaires et l'inflammation qui conduit à l'effet de surcompensation (adaptation continue) nécessaire pour de nouveaux gains musculaires. Le facteur clé ici est l'intensité.


Intensité de la force totale

L'intensité de l'entraînement à pleine force est indispensable si votre objectif est une croissance continue et une combustion soutenue de la graisse. Nombreux sont les moyens d'intensifier la formation. J'aime bloquer toutes les distractions, me concentrer sur ce que je fais, mettre mon esprit dans le muscle, ressentir chaque contraction (à la fois négative et positive) dans une gamme complète de mouvements, et provoquer un échec complet dans tous les séries de travail. . Beaucoup font l'erreur d'aller lourd pour le faire. Les poids ne doivent être augmentés que dans la mesure où vous pouvez les manipuler efficacement et en toute sécurité. Une forme parfaite est un must. Pour la croissance, un poids plus léger avec une forme parfaite battra toujours un poids lourd manipulé de manière bâclée. Cela dit, il est toujours préférable d’aller aussi lourd que possible, mais seulement avec un entraînement parfait. L'intensité de l'entraînement peut également être maximisée en diminuant le repos entre les séries à une minute au plus et en utilisant une gamme de méthodes d'intensité.


INTENSITÉ MAXIMAL

Il est parfois extrêmement difficile d’atteindre l’intensité maximale tout au long d’un entraînement. En effet, la réponse naturelle de l’organisme à des efforts de plus en plus intensifs consiste à puiser dans les réserves d’énergie existantes pour tenter de prolonger le rendement de son entraînement. Lorsque vous suivez un régime en raison de sèche, les réserves d'énergie peuvent être inférieures à la normale. De plus, le corps n'est tout simplement pas conçu pour supporter plus d'une heure d'effort continu et intensif. Dans de telles conditions, le cortisol est libéré, le catabolisme musculaire se produit plus facilement et la concentration mentale diminue considérablement. Des sessions courtes et efficace sont un moyen de contrer cet effet. Cependant, nous avons également besoin d'un volume suffisant pour imposer de nouveaux gains. Malheureusement, c’est au cours des phases finales d’un set et vers la fin d’une séance d’entraî