“Syndrome du Canal carpien : 10 minutes pour soulager la douleur”
- Louis Chartier
- 29 août
- 2 min de lecture
Un protocole simple pour réduire la douleur et retrouver la force dans vos mains
Le syndrome du canal carpien est l’un des troubles musculo-squelettiques les plus fréquents. Il touche particulièrement les personnes qui utilisent beaucoup leurs mains : travail manuel, bureau, sport ou musculation. Les symptômes sont connus : engourdissements, picotements, perte de force dans la main et, parfois, une brûlure vive lorsqu’on agrippe un objet.
Après plus de 30 ans à vivre avec ce problème et à dormir avec des attelles la nuit, j’ai mis en place un protocole simple et sécuritaire qui m’a permis de réduire mes engourdissements et d’éliminer presque complètement la sensation de pincement nerveux lorsque je serre une barre ou un objet.
Pourquoi le canal carpien cause-t-il ces symptômes ?
Le canal carpien est un petit tunnel situé au poignet. Il contient le nerf médian ainsi que les tendons des doigts. Quand ce nerf est comprimé par l’inflammation ou la répétition de mouvements, il provoque des engourdissements, une perte de force et parfois des brûlures au niveau de la main.
Avec le temps, si rien n’est fait, cela peut limiter la force de préhension et même rendre difficiles les gestes du quotidien.
Le protocole que j’applique
Voici une courte routine de 10 minutes, 2 à 3 fois par semaine, qui m’a donné d’excellents résultats.
1. Mobilisation douce du nerf médian
Bras tendu sur le côté, paume vers l’avant, doigts pointés vers le sol.
Incliner doucement la tête du côté opposé.
Faire 5 répétitions lentes par bras.
2. Renforcement des extenseurs des doigts
Placer un petit élastique autour de tous les doigts.
Ouvrir lentement la main contre la résistance, maintenir 1-2 secondes, relâcher doucement.
2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions.
3. Travail du poignet avec charges légères
Flexion / extension avec un petit haltère (avant-bras appuyé, poignet libre).
2-3 séries de 12-15 répétitions, mouvements lents.
4. Circulation et mobilité
Ouvrir et fermer les poings rapidement, sans serrer fort.
20-30 répétitions, 2 fois.
Routine mains / poignets – 2 à 3 fois / semaine
(Durée totale : 10-12 min – sans douleur)
Les résultats observés
Après seulement quelques semaines :
Je n’ai plus de pincement nerveux en agrippant une barre ou un objet.
Les engourdissements ont diminué de manière significative.
Ma force de préhension est plus stable et je peux m’entraîner avec moins de gêne.
Conseils importants
Faites les exercices sans douleur vive.
Adaptez la résistance (élastique, poids) à votre confort.
Consultez un médecin ou un physiothérapeute si vos symptômes persistent ou s’aggravent.
Conclusion
Le syndrome du canal carpien ne doit pas forcément vous empêcher de bouger ou de vous entraîner. Avec une routine simple et régulière, il est possible de soulager la pression sur le nerf médian, de réduire les engourdissements et de retrouver la force dans vos mains.
💡 Si vous vivez avec ce problème, je vous encourage à tester ce protocole — il m’a permis de reprendre mes activités avec beaucoup moins de douleur.
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