Le squat back barbell est sans doute le mouvement le plus efficace pour construire des jambes fortes et musclées. Mais avec une grande récompense, il y a un grand risque, et les squats de derrière ne sont pas toujours une option si quelqu'un est incapable de les exécuter correctement et en toute sécurité. Voici 4 exercices sans squatter «à toute épreuve» qui vous aideront à développer vos jambes!
Le squatting est le roi des exercices du bas du corps. Malheureusement, cependant, pour les personnes ayant déjà subi des blessures au bas du corps, le fait d’être accroupi n’est certainement pas un facteur de santé, de longévité et de renforcement musculaire. De plus, si une personne n’est pas suffisamment flexible / mobile pour atteindre une profondeur appropriée tout en faisant des squats en arrière, l’efficacité du mouvement diminue considérablement.
Naturellement, de nombreux amateurs de gym sont donc curieux de savoir quels sont les meilleurs mouvements pour créer des jambes appréciable sans avoir besoin de s’accroupir. Jetons un coup d’œil aux meilleures solutions pour le développement des jambes et la façon de les exécuter correctement.
''LEG PRESS À 1 JAMBE''
Le leg press pour les jambes est probablement l’exercice du bas du corps le plus critiqué par les enthousiastes de la santé et du fitness, en grande partie parce qu’il est interprété comme un “lifting de l’ego” par de nombreux adeptes de la salle de sport (qui n’ont généralement pas de développement des jambes décent). Même un enfant maigre peut charger jusqu’à 500 lb sur la presse jambes et effectuer quelques répétitions partielles de mouvements mal exécutées (mais cela ne fera sûrement pas grand-chose pour la croissance musculaire). Les squats sont sans aucun doute un mouvement plus efficace que les pressions sur les jambes, car ils exigent davantage du bas du corps, mais ce dernier n'est pas sans mérite s'il est exécuté correctement. Comme évoqué précédemment, le risque correspond à la récompense, et souvent, le squat n'est pas au rendez-vous pour les personnes susceptibles de se blesser ou qui manquent de flexibilité / mobilité. Dans ces cas, les pressions sur les jambes sont un excellent moyen de simuler le mouvement de squat avec beaucoup moins de risque de blessure.
Exécution:
• Asseyez-vous / allongez-vous sur la presse à jambes afin que votre dos soit à plat contre le banc. Placez le pieds près du sommet de la plate-forme légèrement décentré (une largeur plus étroite rend le défi plus difficile pour les quadriceps).
• Éloignez la plate-forme de votre corps en allongeant les genoux jusqu'à ce que vos jambes soient droites en gardant une légère flexion environ 1 à 2 pouces ( ne jamais barré votre genou).
• Abaissez la plateforme (ramenez-la vers votre torse en allant légèrement vers l"extérieur) en pliant le genou. Répétez autant que nécessaire en effectuant l'étape 2 à nouveau.
Remarque: Assurez-vous de ne PAS laisser le bas du dos se décoller du rembourrage du bas en allant trop profondément. cela réduit considérablement l'efficacité et la sécurité du mouvement.
''STIFF-LEG DEAD-LIFTS''
Cette modification des haltères conventionnels, pouvant s'effectuer avec des haltères ou avec un haltère, est l'un des moyens les plus efficaces de cibler vos muscles ischio-jambiers et vos fessiers (ainsi que le bas du dos dans une certaine mesure). La meilleure chose à propos des soulevés de terre jambes tendues, c’est qu’ils forcent les ischio-jambiers à effectuer un travail important sur les phases excentrique et concentrique du mouvement. Vous pouvez également augmenter l'amplitude de mouvement sur ce mouvement en utilisant une plate-forme surélevée.
Les flexions des jambes et la plupart des muscles ischio-jambiers sont en fait plutôt dominantes concentriques et ne présentent pas de contraction excentrique complète. Il n’est pas rare que les personnes qui comptent beaucoup sur les flexions des jambes soient plutôt faibles en ce qui concerne leur chaîne postérieure.
Exécution:
• Tenez-vous debout avec une largeur d'épaule ou une position plus étroite. Si vous utilisez des haltères, les tenir parallèle à chaque pied sur le côté.
• Penchez-vous à la hauteur de la taille en gardant les jambes perpendiculaires au sol et saisissez la barre (ou les haltères) avec une prise légèrement en dehors de vos épaules (utilisez une prise en pronation ou mix 1 en pronation et l'autre en supination ou neutre avec les haltères).
• Avec les genoux légèrement pliés, soulevez le poids en vous redressant jusqu'à ce que vous soyez debout (veillez à ne pas trop faire une hyper extension du dos en haut).
• En position verticale, baisser le poids au dessus des pieds en pliant les hanches (pas les genoux). Gardez vos genoux légèrement pliés tout en allégeant votre poids, gardez votre torse aussi plat que possible en rétractant vos omoplates.
• Soulever le poids en allongeant les hanches et en se tenant debout. Répétez autant que nécessaire.
Remarque: la plupart des gens ont tendance à réduire la capacité potentielle de renforcement musculaire de ce mouvement en trichant et en utilisant une forme inappropriée, par exemple en arrondissant le dos et en gardant les genoux serrés. Assurez-vous d'éviter ces erreurs courantes.
''GOOD MORNING''
Les good morning sont essentiellement un soulèvement à jambes tendues avec la barre dans le haut du dos plutôt que dans les mains. Vous remarquerez que ce mouvement est très efficace pour la construction de vos ischio-jambiers et de vos fessiers.
Il n’est pas rare que ce mouvement soit très stimulant lors de ses débuts; privilégiez un poids plus léger et concentrez-vous sur la forme. Si vous trouvez que la barre “creuse” dans le haut du dos et est trop douloureuse, utilisez un coussin ou une serviette enroulée autour de la barre.
Exécution:
• Placez la barre sur le dos des épaules (sur les omoplates supérieures) et saisissez la barre avec la poignée juste en dehors de la largeur des épaules.
• Garder le torse plat / droit, plier les hanches et le bas du torse vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol (garder les genoux légèrement pliés lors de la descente du torse).
• Soulever le torse en position verticale en étendant les hanches. Répétez si nécessaire.
''WALKING LUNGE''
Les fentes sont extrêmement polyvalentes et conviviales, ce qui expliquerait pourquoi de nombreux nouveaux venus dans la salle de sport les incluent dans leurs entraînements pour les jambes. La grande chose à propos des fentes est qu’elles ne sont pas un mouvement technique et qu’elles sont amusantes à exécuter. Ils peuvent être réalisés avec une barre dans le haut du dos ou des haltères dans chaque main.
Les fentes sont beaucoup moins lourdes aux genoux que les squats pour beaucoup de gens. Si vous remarquez que les fentes aggravent vos genoux, essayez de pencher davantage votre torse vers l’avant plutôt que de vous tenir debout. Beaucoup de gens trouveront que cela atténue les douleurs au genou associées à ce mouvement.
Exécution:
• Positionnez la barre sur le haut du dos (en haut des omoplates) et saisissez la barre avec la poignée juste à l’extérieur des épaules. Si vous utilisez des haltères, maintenez simplement un dans chaque main à vos côtés.
• Avancer vers l'avant avec une foulée de longueur normale (n'allez pas trop loin, cela pourrait vous déséquilibrer). Atterrissez sur le talon, puis sur l'avant-pied.
• Abaissez vos hanches en fléchissant votre genou avant jusqu'à ce que le genou de votre jambe opposée (arrière) touche presque le sol.
• Terminez la fente en vous tenant sur la jambe avant avec l'aide de la jambe arrière.
• Amenez la jambe arrière vers l’avant afin que vous soyez complètement dressé et de retour à la position de départ. Répétez en alternant fente avec jambe opposée.
CONCLUSION
Bien qu'aucun exercice ne puisse réellement remplacer les squats, ces solutions de rechange vous aideront, en toute sécurité.
Assurez-vous toujours de faire ces exercices avec la forme appropriée et ne laissez pas votre ego vous devancer. Soulever beaucoup de poids peut être exaltant, mais mal fait, il en résulte des blessures et une croissance musculaire limitée.
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