• Louis Chartier

Quelle quantité de protéines avez-vous besoin pour la croissance musculaire?




La protéine est le macronutriment le plus étudié lorsque la croissance musculaire est le sujet d’intérêt. La plupart des amateurs de sport et des bodybuilders pensent que plus leur régime alimentaire est riche en protéines, mieux c'est. Mais de combien avons-nous vraiment besoin pour construire de la masse musculaire? Jetons un coup d’œil à la science derrière l’apport en protéines.


L'industrie de la santé et du fitness a tendance à diviser les sujets en 2 extrêmes, laissant un vide béant au milieu. Par exemple, beaucoup de gens considèrent les aliments comme étant «bon» ou «mauvais», et il n’y a pas d’entre-deux. Il n’est donc pas surprenant que le sujet des besoins en protéines pour la construction musculaire soit victime de cette tendance.


Nous ne disons pas que la «modération» est toujours la meilleure solution, pas plus que l’approche «tout ou rien». Dans cet esprit, examinons de plus près ce qui est logique en termes de besoins en protéines pour la construction de la masse musculaire. La science peut vous surprendre…



ENQUÊTE SUR LES BESOINS EN PROTÉINES

D'après les résultats de recherches récentes et les recommandations de nutrition clinique, il est raisonnable de dire que 1,2 à 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel est un apport suffisant pour les adultes en bonne santé (bien qu'un peu plus soit recommandé pour les individus très actifs) .1 La plupart des bodybuilders conseillent de manger plus de 4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, ce qui est plutôt astronomique pour la plupart des amateurs de sport (en supposant qu'ils ne prennent pas de médicaments améliorant la performance).


Pour les adultes actifs qui soulèvent des poids et font de l'exercice régulièrement (et veulent développer leurs muscles), une consommation de base généreuse de protéines serait d'environ 2,5 grammes par kilogramme de poids corporel. Dans le système empirique, cela équivaut à environ 1,15 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Bien que cela puisse sembler peu, manger pour 1,15 grammes de protéines / lb de poids corporel par jour est plus que suffisant pour la plupart des amateurs de sport. La chose principale à noter est que vous pouvez certainement manger plus ou moins de protéines, mais elles ne seront pas toutes nécessairement orientées vers une nouvelle croissance musculaire (davantage à ce sujet à venir).



Y A-T-IL UNE MEILLEURE SOURCE DE PROTÉINES?

Les gens se demandent souvent si la vitesse à laquelle (ou lentement) la protéine est digérée et utilisée est importante. Est-ce que toutes les protéines digérées vont à la synthèse des protéines musculaires? Maintenant que nous comprenons mieux la digestion des protéines, il est important de noter que tous les acides aminés et les petits peptides ne serviront pas à la synthèse de nouveaux tissus musculaires. En d’autres termes, la consommation simultanée de 100 g de protéines n’entraînera pas une augmentation encore plus importante de la synthèse des protéines musculaires qu’une quantité plus modeste (en particulier parce qu’il semble y avoir un «plafond» de synthèse des protéines musculaires à chaque alimentation).


D'après les résultats de la recherche, plus de 30 grammes d'une source de protéines riche en leucine (comme la plupart des protéines animales et des protéines de lait) suffiront à élever et probablement «limiter» la réponse de la synthèse des protéines musculaires à l'alimentation pendant au moins 3-4 heures. (à quelques exceptions près qui seront notées dans un peu) .2,3


Cela ne veut pas dire que tout le monde devrait limiter son apport en protéines à 30 grammes à la fois pour une croissance musculaire optimale. Les personnes plus grandes auront évidemment besoin de plus et vice versa. De plus, les protéines qui ne vont pas vers la synthèse protéique sont encore biologiquement utiles pour d’autres processus.


Cependant, consommer une quantité exorbitante de protéines à la fois (environ 200 grammes ou plus) aura probablement pour conséquence qu'une grande partie de ces acides aminés sera oxydée et envoyée au foie pour une gluconéogenèse, convertie en graisse et / ou sera excrétée.



SOURCES DE PROTEINES ET TAUX DIGESTIF

Comme beaucoup de lecteurs le savent probablement, le lactosérum et la caséine sont des protéines complètes, souvent appelées protéines «à digestion rapide» et «à digestion lente». Cela est dû en grande partie à la nature de la caséine pour former un gel lorsqu’elle est digérée, et les acides aminés sont lentement dispersés pendant plus de six à huit heures. Les protéines de lactosérum, en revanche, sont rapidement absorbées - en une heure à peine - lorsqu'elles sont ingérées seules. Il est important de noter que les glucides complexes et les acides gras ont tendance à ralentir le processus de digestion.


Si nous divisons ce que signifie pour une source de protéines la meilleure qualité possible, nous recherchons une protéine qui maximise la synthèse des protéines musculaires (SPM) en réponse à l'alimentation et une protéine bien absorbée / digérée. La SPM est stimulée de manière différenciée en fonction du contenu en EAA (et en particulier en L-leucine) de chaque alimentation.4 Ainsi, le mélange de diverses sources de protéines incomplètes provenant de divers aliments peut produire le même effet que de ne consommer qu'une source complète de protéines.


De plus, des recherches ont démontré que le mélange de sources de protéines peut être plus efficace que le recours répété à une source.5 Par exemple, l'abondante teneur en leucine du lactosérum couplée à la nature à libération retardée de la caséine peut fournir une élévation soutenue de la synthèse des protéines pendant plusieurs heures. après ingestion, ce qui ne se produirait pas uniquement avec la protéine de lactosérum.


Par conséquent, il n’est pas vraiment prudent de qualifier une source de protéines comme «la meilleure» lorsque de nombreuses sources de protéines conviennent. Il n’ya aucune raison pour qu’un végétarien ne puisse pas construire autant de muscle qu’un carnivore tant que suffisamment d’EAA (et de grammes de protéines) sont consommés. Néanmoins, la protéine de lactosérum, proclamée «norme de référence» en matière de supplémentation en protéines, est sans aucun doute l’une des meilleures sources d’EAA (en particulier de L-leucine).


Tirer le meilleur parti de votre apport en protéines

Comme mentionné précédemment, ces suggestions sont censées être un point de départ pour les personnes actives. Divers facteurs, tels que la masse corporelle, l'âge, la génétique, les médicaments améliorant la performance, etc. N’ayez pas peur de faire des essais et des erreurs pour déterminer ce qui vous convient le mieux. En règle générale, rappelez-vous ces conseils.

• Consommez environ 1 à 1,25 gramme de protéines par kilo de poids corporel

• Idéalement, consommez au moins 30 grammes ou plus de protéines riches en leucine à chaque repas.

• Pour la construction musculaire, mangez au moins quatre à cinq repas riches en protéines par jour, espacés de 3-4 heures


 

REFERENCES 1. Deutz, N. E., Bauer, J. M., Barazzoni, R., Biolo, G., Boirie, Y., Bosy-Westphal, A., … & Singer, P. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition, 33(6), 929-936. 2) Anthony, J. C., Anthony, T. G., Kimball, S. R., Vary, T. C., & Jefferson, L. S. (2000). Orally administered leucine stimulates protein synthesis in skeletal muscle of postabsorptive rats in association with increased eIF4F formation.The Journal of Nutrition, 130(2), 139-145. 3) Koopman, R., Verdijk, L., Manders, R. J., Gijsen, A. P., Gorselink, M., Pijpers, E. & van Loon, L. J. (2006). Co-ingestion of protein and leucine stimulates muscle protein synthesis rates to the same extent in young and elderly lean men. The American journal of clinical nutrition, 84(3), 623-632. 4) Norton LE, Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Garlick PJ. (2012) Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutr Metab (Lond). 2012 Jul 20;9(1):67. doi: 10.1186/1743-7075-9-67. PubMed PMID: 22818257; PubMed Central PMCID: PMC3488566 5) Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., & Rasmussen, B. B. (2013). Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis. The Journal of nutrition, 143(4), 410-416.

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