• Louis Chartier

Pourquoi mon épaule me fait-elle mal?


La douleur à l'épaule entrave souvent les objectifs de remise en forme. Les blessures à la coiffe des rotateurs sont parmi les problèmes les plus courants liés à l'exercice dans le haut du corps. Continuez à lire pour mieux comprendre cette articulation compliquée et comment vous pouvez la protéger.


Qu'est ce que les coiffes des rotateurs et que font-elles?

La coiffe des rotateurs est un groupe de muscles et de tendons qui entourent l'articulation de l'épaule, en maintenant fermement la tête de l'os du bras dans la cavité peu profonde de l'épaule. Votre coiffe des rotateurs (une de chaque côté) se compose de 4 muscles différents:

  • le sus-épineux (Supraspinatus)

  • le sous-épineux (Infraspinatus)

  • le sous-scapulaire (Subscapularis)

  • le petit rond (Teres Minor).

Ils proviennent de l'omoplate et se fixent à différents endroits sur le haut du bras. En raison de ces différents points d'attache, vous pouvez ressentir de la douleur à l'arrière, à l'avant, sur le côté ou sur le dessus de votre épaule lorsque votre coiffe des rotateurs est blessée.


Chaque fois que votre bras tourne vers l'intérieur ou l'extérieur, votre coiffe des rotateurs est utilisée. La plupart des mouvements du haut du corps nécessitent ces muscles dans une certaine mesure. Pensez aux mouvements qui se produisent lorsque vous vous lavez les cheveux, grattez le bas du dos ou tournez le volant. Ces mouvements sont rendus possibles en engageant activement votre coiffe des rotateurs.


La coiffe des rotateurs est également utilisée pour stabiliser votre bras lorsque vous effectuez un mouvement. Pensez à la façon dont votre épaule se contracte pour tenir vos bras pendant que vous textez ou que vous regardez votre téléphone. Plutôt que de bouger activement, votre épaule est utilisée de manière endurante pour maintenir une position. Comme vous pouvez le voir, la coiffe des rotateurs est beaucoup utilisée.


Quelles sont les façons courantes de se blesser?

Une coiffe des rotateurs peut être blessée par un seul événement traumatique tel qu'un accident de voiture, une chute, une collision lors de la pratique d'un sport ou une mauvaise technique de levage lors d'exercices où l'épaule est l'articulation principale portante comme le développé couché. Cela peut également être dû à une utilisation excessive ou incorrecte sur une période de temps. Au début, il peut sembler un peu serré et parfois un peu douloureux. Ensuite, il commence à se sentir constamment de cette façon avec une douleur vive mélangée. Finalement, cela vous empêche de fonctionner.


Comment éviter une blessure à la coiffe des rotateurs?

1. Symétrie commune:

L'épaule est l'une des articulations les plus mobiles du corps. Neuf muscles différents traversant l'articulation permettent une large gamme de mouvements. Chaque direction de mouvement nécessite différents muscles pour que cela soit possible. Avec autant de pièces mobiles, la coordination et la symétrie deviennent particulièrement importantes.


Essayez de vous regarder dans le miroir de côté. Votre oreille, votre épaule et votre hanche doivent s'aligner. Pour déterminer la symétrie de votre épaule, voyez si votre épaule est tirée vers l'avant ou vers le haut. Cela pourrait indiquer que vos pectoraux et / ou vos lats maîtrisent les autres muscles de votre dos ou de votre épaule. Cela désavantage automatiquement les autres muscles, limite votre progression et vous prépare à d'éventuelles blessures.


Deux muscles qui peuvent aider à stabiliser votre épaule et contribuer à la symétrie de l'épaule sont les rhomboïdes et le dentelé antérieur (Serratus antérieur). Vos rhomboïdes fixent votre omoplate à votre colonne vertébrale, ce qui aide à tirer vos épaules vers l'arrière. Ils peuvent être renforcés en faisant des exercices de tirage. Concentrez-vous sur le fait de rapprocher vos omoplates pour vous assurer que vous engagez les bons muscles.


Le dentelé antérieur est un groupe de muscles également appelés «muscle du boxeur». Ils vont de l'omoplate à l'avant de votre cage thoracique. Essayez de faire un pushup plus ou un pushup scapulaire pour les renforcer. Mettez-vous en position push-up et au lieu d'abaisser votre corps vers le sol, éloignez votre corps encore plus du sol. Vous remarquerez qu'un autre 1-3 ”de mouvement se produit. Ce même concept peut être appliqué sur un banc avec une barre ou des haltères.


2. Vous êtes aussi fort que votre maillon le plus faible:

Ceci est couramment dit dans les sports d'équipe. Regardez l'épaule comme un certain nombre de joueurs différents qui travaillent ensemble pour fonctionner en équipe. La coiffe des rotateurs finit généralement par être le maillon le plus faible de l’équipe de l’épaule. Une coiffe des rotateurs faible peut abaisser le plafond de la progression de vos entraînements du haut du corps.


Vous demandez peut-être "quelle est la meilleure façon d'exercer ma coiffe des rotateurs?" J'ai trouvé que les bandes ou les câbles étaient le meilleur équipement pour cela. Tout d'abord, laissez votre bras pendre à vos côtés et pliez votre coude à 90 degrés. Placez une serviette à main enroulée entre votre coude et votre cage thoracique pour vous assurer que votre bras ne bouge pas pendant que vous faites de l'exercice. Si c'est le cas, la serviette tombera. Tenez ensuite le câble au même niveau que votre coude et faites pivoter votre bras vers votre nombril. Ensuite, faites un autre exercice où vous vous éloignez de votre nombril. En faisant ces deux exercices, vous ressentirez la tension et la contraction autour de votre omoplate.


3. Échauffement et étirement:

Une bonne routine d'échauffement et d'étirement est essentielle pour tirer le meilleur parti de votre entraînement et éviter les blessures. Les deux exercices mentionnés ci-dessus peuvent être effectués à une intensité plus faible pour réchauffer votre coiffe des rotateurs. Vous pouvez également faire des séries d'échauffement pour chacun de vos exercices du haut du corps avec des poids plus légers. Cela prépare votre coiffe des rotateurs à soutenir tout au long de l'exercice ou à bouger activement.


Quand il s'agit d'étirer l'épaule, je recommande l'étirement de la serviette. Tout d'abord, tenez l'extrémité d'une serviette dans votre main droite et jetez le reste de la serviette par-dessus votre épaule droite. Mettez votre main gauche derrière votre dos et tenez l'autre extrémité de la serviette près de votre bas du dos. Ensuite, amenez votre main droite vers le sol, ce qui fait que votre main gauche est tirée vers le haut de votre dos. Vous devriez sentir l'étirement se développer sur toute votre épaule. Faites quelques séries où vous vous détendez et maintenez pendant environ 15 secondes à chaque fois. Répétez ceci pour l'autre côté.


4. Contrôlez vos mouvements:

Je vois souvent des gens balancer un haltère au gymnase, prétendant travailler sur leur coiffe ou leur épaule des rotateurs. Je finis par résister à l'envie de leur donner une carte et de leur dire «vous en aurez besoin». L'une des lois de la physique stipule que «les objets en mouvement restent en mouvement jusqu'à ce qu'ils agissent». Dans le monde de l'exercice, cela s'applique au contrôle du poids que vous déplacez.


Pensez à un développé couché. Souvent, les gens lâchent le poids vers leur poitrine et se contractent fortement juste avant ou lorsque le poids entre en contact avec leur poitrine. Quelque chose doit contrer l'élan supplémentaire et le poids pour arrêter la barre et la pousser vers le haut. Cela augmente les chances qu'un muscle soit tendu ou «modifié». En contrôlant tous les aspects de vos mouvements, non seulement vous diminuerez vos chances de vous blesser, mais vous obtiendrez également un meilleur entraînement.


Comment traitez-vous une coiffe des rotateurs blessée?

1. Arrêtez ce qui fait mal!

Tout d'abord, je recommande de diminuer l'intensité de tout exercice douloureux. Coupez la résistance de moitié et faites 5 à 8 répétitions pour tester. Si ce n'est pas indolore, retirez ce cet exercice et essayez de le remettre en place lorsque vous commencez à vous sentir mieux.


Il est très courant que différentes formes de développé couché et de presse militaire blessent ou même provoquent une blessure à l'épaule. Ces exercices de pousser se concentrent sur les pectoraux et les deltoïdes, qui ont tendance à être des groupes musculaires assez forts. C'est là qu'entre en jeu le concept de «Tu n'es aussi fort que votre maillon le plus faible». Finalement, ce maillon faible se rompra s'il est surchargé de travail.


2. Changez votre routine d'exercice

Vous retrouvez-vous continuellement avec une blessure ou une douleur lancinante qui semble revenir sans cesse? Cela pourrait être votre corps qui vous dit que votre routine doit changer. Il existe 3 façons simples de le faire.


Tout d'abord, essayez des exercices alternatifs pour une partie du corps. Par exemple, vous remarquerez peut-être que lorsque vous faites des ''kick back'' aux triceps avec un haltère, votre épaule devient sencible pendant plusieurs jours. Faites des extensions de triceps avec les câbles pour voir si c'est une position plus favorable pour votre corps.


Deuxièmement, diminuez le nombre de fois par semaine que vous faites des exercices d'épaule. Certaines personnes essaient d'exercer chaque groupe musculaire trois fois par semaine. Essayez deux fois par semaine pour chaque groupe musculaire pour permettre une meilleure récupération.


La troisième façon est de changer vos séries et vos répétitions. Si vous soulevez toujours des objets lourds pour vous concentrer sur la force et la puissance, essayez de soulever des poids plus légers avec des répétitions plus élevées pour développer votre endurance. Faire les deux mettra au défi vos muscles de différentes manières.


3. Consultez un médecin

Si les autres options ne vous aident pas, il est temps de consulter votre médecin. Ils peuvent décider de faire une IRM pour voir l'étendue de votre blessure et si une intervention chirurgicale est nécessaire. Si vous n’avez pas besoin de chirurgie, essayez des traitements conservateurs en vous rendant chez un spécialiste spécialisé dans les blessures sportives. Il est courant pour eux d'essayer une combinaison d'exercices thérapeutiques, de travail musculaire profond / thérapie par points de déclenchement et de mobilisation ou manipulation articulaire.


Conclusion:

L'épaule est une articulation compliquée qui peut faire ou défaire l'efficacité de vos entraînements. Prévenez certaines des blessures courantes à l'épaule en maintenant la symétrie des articulations, en renforçant votre maillon le plus faible, en vous réchauffant et en vous étirant et en contrôlant votre élan de levage. Si vous souffrez déjà de douleur à l'épaule, maîtrisez-la en arrêtant ce qui vous fait mal, en modifiant votre routine d'exercice et en consultant un médecin.

191 vues0 commentaire