• Louis Chartier

PÉRIODISATION ONDULATOIRE JOURNALIÈRE POUR DES GAINS MUSCULAIRE ET LA FORCE


Un excellent moyen de susciter un débat houleux entre les entraîneurs de force est de demander quelle méthode de périodisation, selon eux, est la meilleure.


Les entraîneurs ont tendance à avoir une forte opinion des méthodes de périodisation linéaire ou ondulatoire journalière, '' selon mon avis la meilleur ''.


L'objectif de base de la périodisation linéaire est de commencer en utilisant une faible intensité (mesurée en poids ou en pourcentage d'une répétition max) mais un volume élevé (mesuré en répétitions) et augmenter progressivement le poids tout en diminuant les répétitions.


L'ensemble du processus est généralement effectué au cours d'une période prédéterminée, appelée macrocycle, et dure de quelques mois à un an ou plus.


La plupart des entraîneurs se sont éloignés de la périodisation linéaire au profit de modèles comme la périodisation non linéaire, qui a gagné en popularité au cours des dernières années.


La périodisation ondulé ne suit pas une progression unidirectionnelle typique. En fait, une méthode très efficace de périodisation non linéaire (PNL) modifie la relation intensité / volume au quotidien (périodisation non linéaire quotidienne, ou DNLP en abrégé).


L'utilisation de toutes les plages de répétitions possibles n'est pas une exigence de DNLP. Que faire si l'objectif de quelqu'un ne nécessite un entrainement d'une certaine plage de répétitions? Ou pire, que se passe-t-il si son entrainement en est affectée négativement?


Si un athlète n'a aucune utilité pour entraîner une gamme ou une qualité de répétitions spécifique, il ne devrait pas l'entraîner. De même, si leur objectif nécessite plus de temps passé dans une plage spécifique, il devrait également être reflété dans son programme.


Plutôt que de simplement manipuler les répétitions, un moyen plus efficace d'examiner la périodisation consiste à entraîner différentes qualités de force à des moments différents.


Pour plus de simplicité, nous classerons les différents jours d'entraînement en conséquence: léger, modéré, lourd, très lourd et puissant. Chacun de ces éléments a sa place dans le programme et peut être utilisé à des degrés divers en fonction de l'objectif.


Léger

Le jour léger fonctionne essentiellement comme un repos actif. Cela fait circuler le sang pour aider à éliminer les déchets des muscles, réduire les douleurs et vous permet de reposer les unités motrices à seuil supérieur. C'est le jour des répétitions plus élevées avec un poids plus léger (15-20 répétitions) ou une autre activité de repos actif comme pousser un traîneau.


Modérer

La journée modérée est votre journée traditionnelle d'hypertrophie. Plus précisément, c'est votre journée d'hypertrophie sarcoplasmique, qui est la croissance du sarcoplasme et des protéines non contractiles. Cela va être similaire à l'entrainement de style musculation et se concentre sur le développement de masse.


Si votre objectif principal est l'hypertrophie, il devrait y avoir plus de jours modérés dans votre entraînement. Concentrez-vous sur l'entraînement avec des poids que vous pouvez gérer entre 8 et 12 répétitions, l'intensité la mieux adaptée pour développer l'hypertrophie. C'est aussi le jour où vous utiliseriez plus de mouvements d'isolement. Donc, pour tout le monde à la recherche de l'endroit où mettre l'entraînement "bras", c'est ça.


Lourd

Les journées lourdes seront concentrées sur l'entraînement avec des poids presque maximum dans la fourchette de 4 à 6 répétitions. En plus de la force, ces jours stimuleront également l'hypertrophie myofibrillaire, qui est la croissance des fibres musculaires elles-mêmes. Ceci est parfois appelé hypertrophie fonctionnelle, construisant essentiellement un muscle plus gros et plus fort. L'accent devrait être mis ces jours-ci sur les exercices composés comme les squats et les presses.


Très lourd

Les journées très lourdes tournent autour du déplacement des poids maximums travaillant principalement dans la gamme 1-3 rep. Si vous vous concentrez sur la force brute, attendez-vous à voir des jours d'entraînement très intenses dans votre programme.


Ces jours-ci vont se concentrer sur le développement de la force maximale en augmentant le recrutement neuronal des fibres musculaires. Le volume sera inférieur à celui des autres jours en raison du faible nombre de répétitions, mais il y aura un plus grand nombre de séries pour compenser et obtenir un stimulus significatif.


Les exercices de ces jours seront exclusivement des séries composés qui entraînent de grandes quantités de masse musculaire comme des squats, des soulevés de terre, des variations de levage olympique et des presses à banc.


Puissance

Les jours de puissance utiliseront des poids inférieurs (de 30 à 70% de 1RM) pour de faibles répétitions tout en se concentrant sur la vitesse maximale et le taux de développement de la force. Comme tous les autres jours, le nombre de jours de puissance utilisés variera en fonction de l'objectif de l'athlète.


Une personne qui s'entraîne principalement pour l'hypertrophie peut voir peu de jours de puissance, voire aucun, dans son programme. Cependant, quelqu'un plus soucieux de développer une force maximale pourrait utiliser plus de jours de puissance pour la pratique de la technique et le taux de développement de la force. Ces jours de d'entrainement peuvent se concentrer sur les série de mouvement olympiques, les variations dynamiques des ascenseurs traditionnels (comme le banc de vitesse et les soulevés de terre) et les exercices pliométriques.


Voici un aperçu des paramètres de chargement pour les différents jours d'entraînement:


Jour Pour Séries Répétitions Repos

 

Léger actif léger 1-3 facile 15-20 ou repos actif 60 sec

modérée Hypertrophie 3-4 8-12 RM 90 sec

Lourd Force/hypertrophie 2-5 4-6 RM 2-3 minutes

Très lourd Force maximale 3-5 1-3 RM 3-5 minutes

Puissance Puissance / Technique 3-8 3-5 à 30-70% 20-60 sec



Être flexible

La périodisation ondulatoire journalière vous permet également d'être flexible avec vos jours d'entrainement. Donc, si vous avez prévu un entraînement très intense mais que vous ne vous sentez pas à la hauteur de la tâche, vous pouvez organiser en toute sécurité une journée d'entraînement plus facile qui correspond mieux à ce que vous ressentez.


Cependant - et c'est important - vous devriez essayer de rattraper ce jour quelque part. Ce jour lourd ne disparaît pas simplement.


Si vous ne vous trouvez pas constamment à la hauteur de la tâche de la journée, cela peut indiquer que vous ne récupérez pas correctement. À ce stade, vous devez prendre du recul et réévaluer votre nutrition et votre récupération ainsi que votre programme.


Le point le plus important ici est que le modèle ondulatoire journalière vous permet de manipuler efficacement votre entraînement pour s'adapter à ce que vous ressentez un jour donné.


La vue d'ensemble

Avec les modèles de périodisation ondulatoire journalière, il est essentiel de garder à l'esprit les objectifs à court et à long terme. Si le sport d'un athlète nécessite de la force et de la puissance, cela devrait être l'objectif principal plus proche de la compétition, mais cela ne doit pas nécessairement être une priorité toute l'année.


Après la fin de la compétition, par exemple, le programme devra peut-être se concentrer sur la récupération du muscle perdu avec un accent secondaire sur la force. Ces priorités secondaires peuvent changer plusieurs fois en fonction de la situation et de l'état de l'athlète. Une bonne compréhension des besoins actuels par rapport aux objectifs à long terme est essentielle.


Gains ondulatoire journalière et non-stop

Chaque programme doit toujours avoir un objectif principal, que ce soit l'hypertrophie, la force maximale, la puissance ou autre chose. La périodisation ondulatoire journalière répond à cette exigence tout en permettant le développement ou le maintien de qualités de résistance secondaire en même temps.


Comparez cela avec une simple périodisation linéaire, où une seule qualité de force est traitée à la fois - et rapidement perdue une fois que cet entraînement cesse - et vous pouvez voir pourquoi les entraîneurs de force avertis passent de plus en plus au modèle ondulatoire journalière.


Le chemin le plus court vers le succès est peut-être le chemin ondulatoire journalière!


 

Références:

S144 - L’entraînement suivant une périodisation ondulatoire journalière est plus bénéfique pour un gain en force que l’entraînement par périodisation ondulatoire linéaire https://notyss.com/savoirsport/fiche.jsp?idFiche=585

Mots-clés 1 RM, entraînement périodique linéaire, entraînement périodique ondulatoire journalier, gain en force, préparation à la performance

Lectures suggérées MR et al. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for local muscular endurance.J Strength Cond Res 2003; 17(1):82-87. Rhea MR et al. Three sets of weight training superior to 1 set with equal intensity for eliciting strength. J Strength Cond Res 2002; 16(4):525-529. Baker D, Wilson G, Carlyon R. Periodization: The Effect on Strength of Manipulation Volume and Intensity.J Strength Cond Res 1999; 13:82-89. Poliquin C. Five Steps to Increasing the Effectiveness of Your Strength Training Program. Natl. Strength Cond Assoc 1988; J 10: 34-39.

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