La vie quotidienne est pleine de situations dans lesquelles votre posture peut être absente et, par conséquent, difficile pour votre corps. Combattez contre la paresse qui mène à l’affaissement, aux épaules arrondies et à la tête en avant. En les éliminant de votre vie, vous vous sentirez mieux.
Quelle est la posture parfaite?
La colonne vertébrale est conçue comme un ressort. Elle a une courbe progressive en forme de S qui permet l’absorption des chocs et sert de point d’ancrage pour que vos bras et vos jambes puissent s’y attacher fermement. S'accroupir ou se pencher peut compromettre l'absorption.
Lorsque vous analysez votre posture dans le miroir, vous devez rechercher quelques éléments. En regardant de l'avant, vous devriez être en mesure de tracer trois lignes droites et de niveau reliant vos oreilles, vos épaules et vos hanches. Vous remarquerez peut-être qu'une épaule est plus basse que l'autre. Cela pourrait signifier que les muscles du côté bas ne font pas leur travail et doivent être renforcés pour soutenir votre épaule. L'autre possibilité est que les muscles sont trop serrés du côté haut et tirent trop l'épaule vers le haut. Les deux sont mauvais et créent des problèmes.
Si vous regardez de côté, vous devriez voir votre oreille, vos épaules, vos hanches, vos genoux et vos chevilles alignés. Si l'un de ces points de contrôle est désactivé, cela aura un effet en aval. Par exemple, si vous remarquez que votre oreille se trouve bien en face de votre épaule, la gravité exercera une pression supplémentaire sur votre cou, le haut du dos et les épaules.
Pensez-y comme si vous teniez une boule de bowling contre votre poitrine. Dans cette position, la boule de bowling n’est pas très lourde. Si vous étiez en train de faire une extension vos bras et de le tenir devant vous, vous sentiriez une différence significative dans le stress que votre corps subit. Ce concept s'applique à chaque aspect de votre posture.
À quoi une mauvaise posture peut-elle conduire?
La vérité est qu'une mauvaise posture vous rend vulnérable à une grande variété de maux, de douleurs et de blessures. C'est une pente glissante avec des effets négatifs qui peuvent s'additionner tout au long de la vie.
Les conditions courantes qui résultent d'une mauvaise posture sont les maux de tête, la diminution de l'amplitude des mouvements (sensation de douleur perpétuelles), l'augmentation du risque entorse / foulure, la dégénérescence des articulations et les lésions discales. La plupart de ces syndromes peuvent être résumés par deux syndromes: le syndrome croisé supérieur et le syndrome croisé inférieur.
Le syndrome croisé supérieur concerne le cou, le haut du dos et la poitrine. Vos trapèzes, vos omoplates et vos pectoraux deviennent plus tendus. Cela tire vos épaules vers l'avant et légèrement vers le haut, vous donnant le sentiment que vos épaules semblent toujours toucher vos oreilles. Pour cette raison, vos rhomboïdes, votre dentelé antérieur et vos fléchisseurs profonds du cou s’étirent et s’affaiblissaient.
Le syndrome du croisement inférieur concerne le bas du dos, les hanches et les abdominaux. Les muscles de votre bas du dos et les muscles ilio psoas deviennent contractés. Il en résulte une hyperextension de votre bas du dos. À partir de là, vos fessiers et vos abdominaux commencent à s'affaiblir.
Activités qui ont généralement besoin d'amélioration
Une grande partie de ce que nous faisons tout au long de la journée n'aide pas à garder une bonne posture. Le travail de bureau, les appareils électroniques et la conduite sont particulièrement difficiles, car ces activités se déroulent juste devant vous, ce qui permet de commencer progressivement à se recroqueviller et à s'affaisser. Plus vous restez longtemps dans ces positions, plus il est difficile de maintenir votre posture. Voici certaines choses que vous pouvez faire dans et hors du gymnase pour augmenter vos chances.
Brisez votre temps d'inactivité. Avez-vous travaillé sur un projet et regardé l'horloge pour vous rendre compte que vous n'avez pas bougé depuis quelques heures? Réglez une minuterie toutes les 30 à 45 minutes pour vous rappeler de vous lever et de marcher un peu. Cela aidera à réinitialiser votre corps.
Élevez vos appareils électroniques. Où va la tête, le corps suivra. Avant de vous en rendre compte, vous serez pratiquement allongé sur votre bureau. Assurez-vous que le moniteur de votre ordinateur est à la hauteur des yeux afin de ne pas être constamment courbé vers l'avant et baissé. Ce même concept s'applique aux smartphones et aux tablettes.
Ne replacer pas vos rétroviseurs en conduisant. Lorsque vous montez dans votre voiture, asseyez-vous droit. Mettez votre dos et vos appuie-têtes dans la bonne position pour soutenir votre posture. De là, arrangez vos miroirs en conséquence. Si vous remarquez que vous ne pouvez pas voir aussi bien à travers vos rétroviseurs pendant que vous conduisez, combattez l’envie de déplacer le rétroviseur. Au lieu de cela, réinitialisez votre corps. Vous avez probablement commencé à glisser dans votre siège, à vous courber ou à vous pencher.
Exercices en dehors du gymnase
Le succès de la posture repose en grande partie sur la création et le maintien de l'habitude. Parfois, vous aurez peut-être besoin d'un rappel, par exemple si quelqu'un vous pousse entre les omoplates lorsque vous commencez à vous pencher en avant. Voici quelques exercices que vous pouvez faire tout au long de la journée pour rappeler à vos muscles leur travail.
Plis du menton. Le but de cet exercice est d’empêcher votre menton de faire saillie vers l’avant. La meilleure façon de visualiser ceci est de vous donner un double menton. Veillez à ne pas tirer votre menton contre votre poitrine. Le palais de votre bouche doit rester parallèle au sol. Vous remarquerez une tension profonde à l'avant du cou et un étirement à la base du crâne. Si vous ressentez une douleur aiguë, tirez moins fort.
Contraction scapulaire. Cet exercice a pour but de rappeler à votre dos de tirer les épaules vers le bas et le dos au lieu de les laisser tomber vers l’avant. Il suffit de presser vos omoplates ensemble et vers le bas.
Contractions abdominales. Tout ce que vous avez à faire est de vous asseoir / rester droit et de serrer fermement votre tronc / vos abdominaux. Vous devriez sentir la contraction de vos abdominaux et de votre bas du dos. Vous pouvez avoir l'impression que votre colonne vertébrale s'allonge pendant que vous le faites. Ne contractez pas de manière à courber votre colonne vertébrale.
Pour chacun des exercices, faites 5 à 10 répétitions en maintenant la position pendant environ 5 secondes à chaque fois.
Exercices au gymnase:
Chacun de ces exercices comporte de nombreuses variantes. En général, chacune des variations travaillera les muscles droits d'une manière légèrement différente. Comme la vie est variable, il est important que vos exercices au gymnase tiennent compte des obstacles en constante évolution de la vie.
Les exercices du dos sont particulièrement importants car les pectoraux peuvent facilement maîtriser les muscles du haut du dos. Je recommande généralement aux gens de faire 3 exercices du dos pour 2 exercices de la poitrine afin de maintenir un ratio poitrine / dos en bonne santé.
Lorsque vous faites ces exercices, tirez pendant 3 séries de 10 et n'hésitez pas à ajuster les séries et les répétitions. Veillez à maintenir le point de contraction final pendant quelques secondes pour vous assurer que vous vous concentrez sur les bons muscles. Par exemple, il est facile pour les exercices de tirage de devenir plus un exercice de biceps qu'un exercice de dos. En vous concentrant sur la compression des omoplates à la fin du mouvement, vous rappellerez à muscles dorsaux de s'engager pour en tirer les avantages.
Pour tout résumer
Si vous êtes paresseux avec votre posture tout au long de la journée, cela vous suivra au gymnase. Vous ne pourrez pas simplement ''Mettre la switch à ON''. Cela entraînera des mouvements du corps inefficaces ou même des blessures lors de l'exercice et des activités quotidiennes. N'oubliez pas de garder la tête et les épaules en arrière, la poitrine sortie et le dos droit.
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