• Louis Chartier

Construire du muscle, brûler des graisses - Faites les deux pour une sèche supérieure : partie 2



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Pour beaucoup, le processus de perte de graisse est un exercice frustrant, une quête sans fin d’une sèche supérieur qui aboutit souvent à l’acceptation de la médiocrité plutôt qu’à des résultats. Cela ne doit pas être le cas. Le look déchiré et ciselé que vous avez toujours voulu peut être le vôtre. Et vous n'avez pas besoin de traverser les profondeurs de l'enfer pour y arriver. Il s’agit d’assembler systématiquement les pièces appropriées sur une période suffisamment longue et de rester fidèle à votre mission aussi longtemps que vous le souhaitez, si vous voulez être bien.


J'ai couvert les meilleures approches d'entrainement pour maigrir et rester ainsi. Maintenant, je vais me concentrer sur ce que beaucoup considèrent comme un élément encore plus crucial du puzzle de la perte de graisse: la nutrition et la supplémentation. Je vais également ajouter quelques astuces bonus qui ont aidé beaucoup de mes clients à obtenir le meilleur conditionnement de leur vie. Combinez les conseils donnés ci-dessous avec les idées de la première partie et vous ne serez plus jamais obligé de porter un t-shirt extra-large pour cacher ce tour de taille.


100 pourcent!

Avant de nous attaquer au quand et au pourquoi de quoi manger et quels suppléments prendre, je voudrais éclaircir une idée fausse qui a empêché de nombreux aspirants de réduire l’optimisation de leur potentiel de combustion des graisses: l’attribution de valeurs.


Vous entendrez souvent parler de succès en matière de musculation: l'alimentation représente 70% à 80% de la bataille, tandis que l'entraînement coûte 20% à 30% (qu'en est-il de la récupération, de l'attitude mentale et de nombreux autres facteurs importants de perte de graisse?). Il est important de réaliser que tout ce que nous faisons pour réussir la sèche doit être abordé avec un effort à 100% (même s’il est difficile d’atteindre réellement 100% dans tout ce que nous faisons). Il ne peut y avoir aucune attribution de valeurs pour des facteurs de sèche individuels. Chaque fois que nous mettons une valeur en pourcentage sur quelque chose que ce soit, nous avons tendance, à notre insu, à donner la priorité aux zones qui ont reçu la valeur la plus élevée. S'il est raisonnable de penser que la meilleure approche nutritionnelle combinée à un plan d'entraînement médiocre donnera de meilleurs résultats qu'un apport nutritionnel médiocre associé à un régime d'entraînement parfaitement périodisé, de telles comparaisons ne sont pas pertinentes aux fins du présent article. Pour un succès durable en matière de broyage, il est impératif de vous concentrer sur chaque domaine. Vous devez être inébranlable dans votre engagement à traiter tous les aspects essentiels du processus de sèche. Pour paraphraser le grand champion olympien Dorian Yates à six reprises: tout dans la musculation doit faire l’objet d’un effort à 100%.


RÉGIME

L'avancement anabolique signifie une perte de graisse plus rapide

Le principal obstacle au progrès ultime de la sèche est probablement l'augmentation périodique de la masse adipeuse par rapport à ce qui peut être considéré comme propice à la construction musculaire. Ces augmentations sont souvent dues à des notions erronées de «gonflement d’après-saison» ou, dans de nombreux cas, à une paresse simpliste. Comme nous l’avons vu dans la première partie, le développement progressif d’un muscle de qualité est l’un des éléments clés de la composition du corps. En ajoutant un excès de graisse corporelle, nous rendons non seulement le processus de sèche plus difficile quand il est temps de couper, mais nous réduisons également les gains de qualité musculaire. Plus nous avons de muscles de qualité, plus nous brûlons de calories au repos et plus il est facile de maintenir le physique maigre que nous avons passé à cultiver pendant des mois. De mauvaises calories consommées régulièrement entraîneront inévitablement un corps qui reflète de telles indiscrétions alimentaires. Voilà comment cela fonctionne. La structure cellulaire du corps est continuellement remodelée. Pour améliorer la qualité, une grande partie de ce processus de remodelage nécessite un apport optimal en nutriments de qualité répartis sur plusieurs repas quotidiens. En effet, ce que nous mangeons au quotidien se traduira en définitive par l’apparence et les performances de notre corps. Par exemple, en mangeant des aliments transformés et des plats riches en graisses et en sucres (une grande partie du régime alimentaire occidental typique), nous ne pouvons pas espérer créer des muscles de qualité pendant le processus de remodelage. Notre énergie d'entraînement sera également insuffisante pour l'intensité et le volume nécessaires pour stimuler l'hypertrophie musculaire maximale. Nous allons invariablement gagner plus de graisse que de muscle. Et nous hésiterons probablement quand il s'agira de préparer ces 2 ou 3 répétions finales qui conduisent à la croissance. En fait, si vous parlez à la plupart des bodybuilders de haut niveau, ceux qui sont connus pour leurs transformations surprenantes en dépit de nombreuses années dans le jeu d’entraînement, ils attribueront probablement leurs progrès impressionnants à des améliorations nutritionnelles. Pas de drogue. Pas la méditation transcendantale. Nutrition de qualité! Si vous vous donner à 100% lors de votre entrainemnt, alors, comme mentionné précédemment, vous devez également vous donner à 100% dans votre nutrition.


Rester anabolique

Une mauvaise alimentation force le corps à investir des quantités énormes d'énergie dans la détoxification plutôt que de créer les conditions anaboliques nécessaires pour faire avancer la synthèse des protéines musculaires. Point crucial, un tel tarif fera également une bataille difficile à gagner. Plus il y a de graisse emmagasinée, plus nous devons perdre de temps à perdre l'excès de graisse. Pensez à tout le temps et à l’énergie que vous perdez à vous débarasser des graisses inutiles et qui épuisent l’énergie. Temps et énergie qui pourraient être mieux dépensés pour construire une masse de qualité et peaufiner le processus de sèche. En outre, l'excès de graisse fait baisser considérablement les niveaux de testostérone. Par exemple, les hommes vieillissants sont plus susceptibles de connaître une augmentation des taux d'une enzyme appelée aromatase, qui convertit la testostérone libre en œstrogène12. L'œstrogène, l'hormone sexuelle principale de la femme, est particulièrement catabolique lorsqu'il est abondamment accumulé car il supprime davantage les niveaux de testostérone libre chez les hommes. Le problème, c’est que plus nous avons de graisse corporelle, plus nous stockons d’aromatase dans les tissus adipeux supplémentaires. Plus d'aromatase stockée signifie moins de testostérone et finalement moins de tissu musculaire métaboliquement actif. C'est l'une des raisons pour lesquelles les hommes vieillissants ont tendance à accumuler plus de graisse autour de leur abdomen par rapport à leurs homologues plus jeunes. En bout de ligne: plus vous allez entrer dans une phase de sèche, plus vous pourrez consacrer d’énergie à la construction d’un physique de qualité, plus vous aurez de testostérone et d’anabolisme.


La plupart des gens en sèche qui réussissent commencent à manger de manière sensée 3 à 4 mois avant de s’engager dans un plan de sèche spécifique. Les plus intelligents pratiquent le semi-régime toute l’année (quand ils ne sont pas en phase de coupe). Ainsi, la première règle nutritionnelle en matière de sèche efficace est la suivante: restez relativement maigre toute l'année (pas plus de 12% de graisse corporelle pour les hommes et de 15 à 16% pour les femmes). La première règle, appliquée avec succès, annule l'application de la deuxième règle: pas de régime d'accident. En d’autres termes, moins nous avons de matières grasses, moins nous aurons besoin de réduire nos calories. En mangeant sainement toute l'année, nous éliminons l'obligation de réduire radicalement les calories à toutes les étapes du processus de sèche. Cela nous permet de conserver et de construire idéalement plus de muscle maigre lors de la coupe.


Les macros

PROTÉINE

Les régimes riches en protéines sont synonymes d’excellence en musculation. L'augmentation de la protéine est également cruciale pour le succès du sèche. En bref, les protéines induisent une plus grande thermogenèse et sont plus rassurantes (inhibiteurs d’appétit) que les glucides ou les lipides. Les protéines augmentent également la gluconéogenèse, un processus qui génère du glucose à partir de substrats carbonés non glucidiques et qui utilise pour cela des graisses stockées. Les protéines aident également à réduire les niveaux d'insuline pour maintenir la glycémie dans le sang. Les régimes alimentaires faibles en protéines et riches en glucides encouragent la libération d'insuline qui, lorsqu'elle est produite en excès, favorise le stockage des graisses. De plus, simplement en ingérant des protéines, nous induisons une combustion calorique de 20-30% (le taux de combustion des glucides et des lipides est respectivement de 10% et 0,3%) . Autrement dit, en consommant 200 calories de protéines, nous brûlerons 40 à 50 calories stockées via les processus digestifs normaux.


Pour les bodybuilders, plus de protéines est toujours préférable à moins de protéines. Cependant, de nombreux stagiaires ont commencé à limiter le nombre total de calories pour tenter de sculpter la définition musculaire. Cela signifie réduire les protéines avec les graisses et les glucides. Des bodybuilders expérimentés vous diront que c'est une grave erreur, car lors de la sèche, les protéines peuvent être évacuer du muscle en l'absence de protéines alimentaires et de calories totales suffisantes. Des études ont montré que les protéines consommées à des niveaux plus élevés, même au-delà de ce qui serait considéré idéal pour le maintien musculaire, ne risquent pas d'être stockées sous forme de graisse et, ce qui est crucial pour les gens en sèche, peut également augmenter de manière significative la dépense énergétique sur 24 heures et Dépense énergétique pour le sommeil comparée aux lipides et aux glucides. Une autre étude a montré que les sujets riches en protéines (4,4 g / kg par jour) perdaient nettement plus de graisse que les sujets faibles en protéines (1,8 g / kg par jour), bien qu'ils en consomment 400 calories de plus par jour. Le groupe de protéines consomme en moyenne 307 g de protéines par jour, principalement sous forme de protéines de lactosérum, le standard de référence en matière de supplémentation en protéines. En bref, outre son rôle de construction musculaire, la protéine est essentielle au succès de la combustion des graisses. Lorsque vous cherchez à obtenir votre forme idéale, consommez 30 à 40% de vos calories quotidiennes sous forme de protéines de haute qualité (la protéine de lactosérum étant le numéro un et les œufs, le poulet et le poisson également d'excellentes sources).


Hydrate de carbone (carbs)

Les glucides ont reçu un mauvais coup ces dernières années en raison de leur association avec divers troubles métaboliques, notamment le diabète et l'obésité. Beaucoup ont commencé à substituer aux graisses un certain pourcentage de leur consommation régulière de glucides. Certaines personnes ont même choisi de devenir complètement cétogènes: des graisses et des protéines contenant peu ou pas de glucides. Les bodybuilders et autres gens dévoués ne font pas partie de la population en général et ont donc besoin de plus de protéines, de glucides et de graisses. Ces populations, qui ont des besoins énergétiques plus importants et des besoins de récupération, ont besoin de plus d’énergie stockée et de matières premières pour leur croissance que le sédentaire. En effet, selon mon expérience et celle d’innombrables autres entraîneurs experts et bodybuilders chevronnés, c’est une grave erreur que d’éliminer complètement les glucides.


Les glucides restent la source de carburant la plus efficace du corps. Les aliments contenant des glucides fournissent également de précieux micronutriments (vitamines et minéraux) tout en stimulant l'apport en fibres pour optimiser la digestion et la santé en général (une pièce du puzzle souvent négligée de la sèche). Les glucides sont également le moyen le plus efficace d’augmenter les réserves de glycogène musculaire pour améliorer le rendement de l’entraînement tout en gardant les muscles ronds et arrondis, par opposition aux muscles mous et plats (pour chaque gramme de glycogène musculaire stocké, nous stockons environ 2,7 grammes d’eau, et le muscle est principalement constitué d’eau). ). Pour rester pompé lors d'une sèche, il est donc impératif que la plupart des gens maintiennent leur apport en glucides à environ 40-50% des calories quotidiennes totales. Les meilleures sources de glucides pour éliminer la graisse corporelle restent la variété complexe moins rapidement assimilée, qui comprend, entre autres, l'avoine, la patate douce, les grains entiers, les légumes verts et le riz brun.


Les graisses

Les graisses, quelle que soit leur source, contiennent plus du double de calories en protéines et en glucides (respectivement 9 g et 4 g). Ainsi, leur consommation doit être surveillée de près lors de la sèche. Cependant, cela ne veut pas dire que les graisses sont interditent pour les gens en sèche dévoués. Tout à fait le contraire est vrai. En fait, la consommation de graisse est cruciale pour la perte de graisse et le succès de la construction musculaire. Tout d’abord, les acides gras polyinsaturés (liquides à la température ambiante: avocats, noix et huile d’olive par exemple) et les acides gras oméga 3 (notamment les huiles de poisson, les noix de Grenoble, les graines de chia et de lin) sont essentiels au bien-être général de chaque cellule. du corps et, lorsqu'ils sont utilisés judicieusement, peuvent également entraîner une perte de masse graisseuse prolongée. Les graisses saturées, bien que plus facilement stockées sous forme de graisse corporelle et précédemment associées à une maladie cardiovasculaire, sont également importantes, en petites quantités. En fait, les graisses saturées représentent 25% de votre consommation quotidienne de graisses, il est possible d’améliorer la production de testostérone et d’améliorer la santé immunitaire et la digestion. Aux fins de séchage, les graisses ne représentent pas plus de 25% de votre apport calorique quotidien total.


SUPPLÉMENT

Les gens en sèche les plus prospères savent qu’en combinant des aliments complets à une supplémentation ciblée, on peut assurer un plus grand succès en matière de perte de graisse. Les raisons pour lesquelles nous devrions inclure certains suppléments dans notre plan de coupe sont nombreuses. Parmi les solutions les plus importantes, citons les graisses et les glucides cachés, les substances nocives et la surcharge calorique associée à un régime exclusivement composé d'aliments entiers. En effet, les suppléments nous permettent d’obtenir les nutriments dont nous avons besoin en quantités plus précises et sans excès de calories et de polluants nocifs (agents de conservation, hormones ajoutées, etc.) qui constituent généralement la plupart des aliments complets populaires de nos jours. Les suppléments, en particulier les protéines, les glucides et les amino-acides, sont également extrêmement denses en nutriments; vous savez ce que vous obtenez avec le meilleur de ceux-ci en fournissant uniquement ce qui est indiqué sur l'étiquette.


PROTÉINE

Parmi les suppléments de sèche les plus populaires figurent les protéines, à la fois le lactosérum et la caséine. Comme nous l’avons appris plus tôt, plus de protéines signifie plus de muscle et plus nous en avons, plus nous pouvons décaper efficacement les tissus adipeux. Le plus grand dilemme auquel font face les personnes à la diète est celui de la rétention musculaire lors de la réduction des calories. Cependant, en gonflant la protéine, le catabolisme musculaire est considérablement réduit, tandis que la graisse continue à brûler à un rythme soutenu. En effet, outre le fait de construire plus de muscle, une quantité supplémentaire de protéines peut, en elle-même, augmenter le taux métabolique pour maintenir la combustion des graisses de manière constante.


L'efficacité d'un apport élevé en protéines lors de la sèche a été mesurée dans de nombreuses études. Une étude importante a évalué deux groupes de 20 bodybuilders. Un groupe a reçu 1,6 g de protéines par kg de poids corporel par jour (145 g par jour pour une personne de 200 lb), tandis que l’autre groupe en a reçu 2,3 ​​g par kg de poids corporel (207 g par jour). une personne 200lb). Les deux groupes ont mangé 40% moins de calories par jour que ce qu'ils auraient normalement consommé. Il a été constaté que le groupe à haute teneur en protéines ne perdait pratiquement aucun muscle, la masse grasse constituant principalement une masse grasse. Le groupe à faible teneur en protéines, en revanche, perdait des quantités égales de muscle et de graisse. La force est généralement l'une des premières victimes d'un régime amaigrissant moins calorique. Le groupe de protéines plus élevé s'est toutefois révélé plus fort que le groupe de protéines plus faible. Les régimes amaigrissants sont également fortement associés à l’appauvrissement en testostérone. Dans cette étude, le groupe à haute teneur en protéines n'a connu qu'une baisse de 7% de la testostérone libre, alors que le test libre a chuté de 26% dans le groupe à faible teneur en protéines. D'autres études ont montré des résultats similaires. La principale conclusion à retenir ici (et sans surprise pour les bodybuilders du monde entier) est qu’il vaut mieux faire preuve de prudence et inclure plus de protéines que moins dans les régimes (1,5 g par kilo de poids par jour conviendra mieux à la plupart des gens en sèche).


Comme il est pratiquement irréaliste et peu judicieux, d'un point de vue calorique, de se procurer toutes ses protéines dans des aliments entiers, il est préférable de faire ce que les gens en sèche intelligents font depuis des décennies: prendre plusieurs shakes protéinés par jour - une première chose à faire le matin, une directement après l'entraînement, une en milieu d'après-midi et, pour la préservation musculaire pendant le sommeil, l'autre directement avant le coucher. Grâce à son mélange de protéines rapidement absorbées, il libère de façon continue les muscles qui développent la musculature et soutiennent la croissance lorsque vous essayez de vous maigrir le plus humainement possible. La meilleure protéine au coucher reste la caséine micellaire. Plus lentement absorbé que le lactosérum, il fournit un approvisionnement continu en acides aminés pendant l'une de nos périodes de croissance clés. Utilisez-le et, lorsque les autres dépériront pendant la période de jeûne, également appelée sommeil, vous grandirez rapidement.


Depuis l’augmentation de mon apport en protéines au moyen de boissons protéinées, j’ai personnellement acquis 5 kg de muscle solide et j’ai trouvé beaucoup plus facile de rester fidèle à mon alimentation. En plus des protéines supplémentaires, j’ai eu beaucoup de succès avec l’utilisation d’un brûleur de graisse réputé, en particulier au moment de mettre la touche finale au processus de séche.


TESTOSTÉRONE ET SUPPORT DE GH

Même avec les meilleures protéines, le plan de nutrition parfait et un programme d'entraînement gagnant, il ne peut y avoir de croissance musculaire et de perte de graisse sans l'aide de deux des hormones les plus anaboliques: la testostérone et l'hormone de croissance humaine. Ce que j’ai discuté jusqu’à présent optimisera à la fois les tests et la production de GH lorsqu’on cherchera à révéler votre musculature durement gagnée. Cependant, même dans les meilleures conditions, notre milieu hormonal peut être perturbé lorsque nous suivons un régime pour une définition maximale. Je pense donc qu’il est essentiel de prendre une bonne formule de facteur de croissance pendant la phase de sèche. Il existe peu de telles formules de nos jours. Cependant, il y en a un qui offre vraiment. En stimulant à la fois la testostérone et l'hormone de croissance tout en luttant contre le stress oxydatif, en améliorant l'immunité, en réduisant le cortisol catabolique, en renforçant les muscles et en dégainant la graisse.


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