• Louis Chartier

COMMENT CONSTRUIRE UN ''CHEST'' (UNE POITRINE) ÉPAIS ET PUISSANT!

Conseils sur la façon de construire des muscles puissants de la poitrine


Voulez-vous un coffre épais et puissant?


Comment construire un coffre épais et puissant!



Je vais vous révéler un des programmes de poitrine qui m’a aidé à remporter plusieurs de mes compétitions. Ne sous-estimez pas ce que cela peut faire pour vous!


Voici une de mes méthodes

Fréquence d'entraînement: 2 jours oui, 1 jour de repos, 1 jour oui, 1 jour de repos, répété la séquence.


Cela signifie que je fais de l'exercice pendant deux jours suivis d'un jour de repos. Ensuite, je m'entraîne un autre jour suivi d'un autre jour de congé. Je répète la séquence.


Je ne m'entraîne jamais avec des poids plus de deux jours d'affilée, car je constate que je développe plus rapidement mes muscles ainsi j'ai suffisamment de temps pour récupérer. (Si vous ne réalisez pas de gains constants avec votre programme, essayez d’ajouter quelques jours de repos supplémentaires chaque semaine. Vous pourriez en fait gagner plus en vous entraînant moins!


Voici à quoi ressemble un de mes programmes d’entraînement :


Jour 1: Poitrine / Epaules / Triceps


Jour 2: Dos / Biceps / Abs


Jour 3: Jour de repos


Jour 4: Quads / ischio-jambiers / mollets


Jour 5: Jour de repos


Puis je répète


Maintenant, vous pouvez certainement adapter ce programme d’entraînement à vos besoins spécifiques. Par exemple: si vous ne voulez pas vous entrainer le week-end (comme beaucoup de gens), essayez 2 jours, 1 jour, 2 jours, 2 jours. Alors répète. De cette façon, vous aurez le mercredi avec le samedi et le dimanche chaque semaine. (Un jour de repos supplémentaire peut être bon pour vous!) Une erreur que les gens font souvent, c'est qu'ils croient qu'en s'entrainant plus ils auront plus de résultats mais, au contraire, ils ne récupèrent pas assez pour construire de la masse musculaire.


Ce que vous devez faire pour maximiser vos entraînements


Pour avancer, voici 8 choses que vous devez faire pour rendre cet entraînement aussi efficace que possible:


1. Obtenez un journal d’entraînement et utilisez-le pour suivre vos séances d’entraînement.


2. Utilisez autant de poids que possible pour le nombre de répétitions prescrites dans chaque exercice.


3. Effectuez chaque set à l'échec.


4. Efforcez-vous d’augmenter lentement vos poids d’entraînement chaque semaine.


5. Limitez la durée totale de vos entraînements à 60 minutes ou moins (échauffement initial compris).


6. Utilisez une forme stricte pour tous les exercices.


7. Minimiser le stress et se reposer complètement les jours de congé. Essayez de dormir 7 à 9 heures par nuit.


8. Suivez un programme de nutrition et de supplémentation approprié. (Astuce: contactez-moi :) )


Conseil de cette semaine! '' Viande, patate, légumes ''.


Exercices de poitrine:


* Utilisez un tempo de 3-0-2 (trois secondes excentrique (en relachant la charge), aucune pause en bas et deux secondes pour concentrique (en remontant la charge). C'est important!


* Prenez 2 minutes de repos entre les séries.


* Si vous envisagez un échec complet, vous devrez réduire d'environ 10% le poids après chaque set, afin de respecter le tempo.


* Si vous êtes débutant, supprimez un set de chaque exercice et concentrez-vous sur la forme au lieu de vous lancer dans des poids lourds. (Vous me remercierez plus tard!)


Bench Press, Barbell ou Dumbbell :


* Après deux séries d'échauffement, effectuez 3 séries de 6 répétitions lourdes.


* Sur le dernier set baisser la charge et faire 4 répétitions sans prendre un repos. (Ça fait mal, mais ça marche)


Astuce: cambrez légèrement votre dos en rétractant les omoplates, mais assurez-vous que votre fessier reste ferme contre le banc. Évitez de faire rebondir les poids sur votre poitrine.


Presse inclinée, Barbell ou Dumbbell: (angle de 30 à 35 degrés.)


* 3 séries de 6 répétitions lourdes.


* Sur le dernier set baisser la charge et faire 4 répétitions sans prendre un repos. (Il faut vraiment "se donné à fond" sur ce dernier set!)


Conseil: cambrez votre poitrine en rétractant vos omoplates pour minimiser l’implication de vos épaules. Évitez de repousser le poids avec votre poitrine.


Dumbbell Flyes (sur banc plat) :


* 3 séries de 8 répétitions.


* Sur le dernier set baisser la charge et faire 6 autres répétitions sans repos. (Vous devriez être ultra-pompé maintenant!)


Astuce: pliez les coudes et gardez les bras dans cette position tout au long du mouvement. Évitez: De lever la tête ou les épaules du banc.


Dumbbell Flyes inclinés: (angle de 30 à 35 degrés.)


* 3 séries de 8 représentants


* Sur le dernier set baisser la charge encore et faire 6 autres répétitions sans repos.


Conseil: n'oubliez pas de garder les pieds plantés et les abdominaux serrés. Évitez: Utilisez un poids que vous ne pouvez pas contrôler tout au long du mouvement.


Donc là vous l'avez! N’oubliez pas d’aller lourd et de limiter vos intervalles de repos à deux minutes.


Essayez ma routine de poitrine pendant une semaine, Vous pouvez m'envoyé commentaires me dire ce que vous en pensez à mon e-mail louischartier@videotron.ca


( Ne vous plaignez pas si vous êtes endolori ! Si je n’ai pas de vos nouvelles, je le prendrai pour que vous n’ayez pas relevé le défi !)


De plus, si vous avez une routine thoracique qui vous a donné des résultats étonnants, ou si vous avez vous-même de bons conseils d’entraînement de la poitrine, écrivez-moi et si c’est bon, je le transmettrai à nos lecteurs dans un prochain Blog : vous serez un écrivain invité pour cette semaine!


Maintenant, bon entrainement donner tout ce que vous avez !


Louis