• Louis Chartier

5 façons de devenir plus fort aujourd'hui


En mémoire à un grand cultursite Franco Columbu


Essayer de devenir plus fort est un processus à long terme qui nécessite des années d'entraînement cohérente et dédiée… enfin, la plupart du temps.


Pour les moins patients parmi nous, il existe quelques astuces que vous pouvez utiliser dans le gym - aujourd'hui, par exemple qui vous permettront d'obtenir de plus gros gains tout de suite.


Voici cinq façons de devenir plus fort immédiatement.


Astuce # 1: Enlevez vos chaussures


Enlever vos chaussures avant de faire des soulevé de terre (deadlift) est le moyen le plus simple d’augmenter votre avantage mécanique sur le soulèvement et d’utiliser plus de poids.


Cela réduit la distance à parcourir pour soulever la barre, et même si un pouce ou deux ne semble pas beaucoup, cela peut faire la différence entre un gros PR et un échec.


Si votre salle gym est trop stricte pour vous permettre de vous entraîner en pied de bas ou vos pieds nus, faites de même et améliorez vos chaussures avec des chaussures minimalistes ou des soulier d'entraînement à semelle fine et plate. Rien de trop mou car cela vous rendrait instable.


Si cela ne vous dérange pas d’avoir un look étrange, Vibram Five Fingers (ces chaussures à chaussures étranges) serait idéal.


Des chaussures de lutte feraient également l'affaire, ou bien une Converse Chuck Taylor.


Astuce # 2: Lancer un ballon de médecine


Le genre de mouvements explosifs que vous pouvez faire avec un ballon de médecine enflamme votre système nerveux central, le préparant à recruter plus de fibres musculaires lors de vos exercices ultérieurs.


Essayez de lancer le ballon de médecine avec un saut en avant. Tenez un ballon de 8 à 12 livres au niveau de la poitrine et lancez-la en avant lorsque vous sautez en avant. Faites 3 à 5 séries de 1 à 3 répétitions. Vous pouvez le faire avant le début de votre entraînement ou l'alterner avec des séries lourdes.


Par exemple, effectuez une série de lancers de balle, reposez-vous entre 30 et 90 secondes, puis effectuez un exercice intense genre bench press pendant 5 à 6 répétitions, reposez-vous à nouveau et répétez l'opération. "Vous pouvez alterner les deux pendant que vous travaillez au poids le plus lourd que vous allez utiliser, ou créer plusieurs séries de travail avec la même charge."


Astuce # 3: Soulevez plus que votre maximum


Voulez-vous augmenter votre maximum sur un soulever? Essayez d'aller encore plus lourd que possible. Sérieusement, soulever des poids supérieurs à votre maximum d'une répétition incitera votre corps à l'augmenter.


Voici comment ça fonctionne. Chargez une barre avec 125% de ce que vous pensez pouvoir actuellement faire pour une répétitions solide (faites une estimation prudente pour des raisons de sécurité). Puis retirez-le et maintenez-le simplement au verrouillage pendant cinq à dix secondes. Ayez quelqu'un à portée de main au cas où vous auriez des problèmes.


Cette technique fonctionne particulièrement bien pour les variations de squatt et de développé couché. Par exemple, si vous êtes accroupi, placez-vous sous le bar, sortez-le du rack et restez debout quelques secondes. Ne t'accroupis pas. Puis revenez la remettre dans le rack.


Maintenant que votre système nerveux est amorcé, éliminez quelques poids à une charge difficile, mais que vous pouvez soulever de façon réaliste. Vous remarquerez que vous pouvez augmenter le nombre de répétitions effectuées avec un poids donné,ou vous pouvez augmenter la charge que vous pouvez soulever. pour une à trois répétitions. "


Voici comment une session au bench press peut se dérouler si votre maxi actuel est de 225 livres : chargez la barre avec 280 livres et demandez à au moins une personne de vous aider à la ''déracker''. Tenez-le avec les coudes un peu avant le lock-out (presque entièrement droit) pendant cinq secondes. Remettre sur le rack la barre.


Maintenant, remettez le poids à 225 et essayer autant de répétitions que possible. Il y a de fortes chances que vous obteniez au moins deux - un nouveau PR. Alternativement, vous pouvez essayer de soulever 230 pour une répétition.


Astuce # 4: Soyez serré


Le moyen le plus sûr d’améliorer la force de tout appareil de levage est d’améliorer la façon dont vous le réalisez, c’est-à-dire votre technique. Une façon de le faire consiste à exercer votre capacité à créer des tensions dans tout votre corps, afin d'éviter toute fuite d'énergie lorsque vous commencez à transférer cette force bans la barre.


Voici en exemple exercice d'activation pour vos hanches que vous pouvez faire avant de soulever des bras.


A. Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches et entraînez-les activement vers l'extérieur, sans pour autant les déplacer. Imaginez-vous étendre un tapis sous vos pieds. Cela fera tirer vos hanches.

B. En gardant la poitrine droite (pensez: «poitrine fière»), penchez vos hanches vers l'arrière comme si vous essayiez de toucher vos fesses d'un mur derrière vous pour que votre torse se déplace vers le sol. Gardez vos genoux souples et allez aussi loin que vous le pouvez pour sentir la tension dans les ischio-jambiers.

C. Maintenant, tirez vos omoplates vers le bas, comme si vous les fourriez dans vos poches arrières, et pressez votre lats aussi fort que possible. Cela reproduit la position de départ du soulevé de terre. Maintenez la position pendant 20 secondes.

Répétez l'exercice complet pour trois séries au total.


Astuce # 5: Apprendre à respirer et à se préparer


Ta respiration est nulle. Presque tout le monde le fait, car la plupart des gens respirent dans la poitrine, ce qui provoque la hausse des épaules. En conséquence, ils n'obtiennent jamais la pleine utilisation de leurs poumons, qui aspirent plus d'air lorsque vous utilisez votre diaphragme, élargissant votre ventre pendant que vos épaules restent immobiles.


«Vous pouvez mieux vous préparer et soulever plus de poids plusieurs fois si vous utilisiez la respiration pour soutenir le mouvement», explique Belisa Vranich, Psy.D., fondatrice de The Breathing Class. (Avant de cliquer et de penser que les classes de respiration sont absurdes, considérez que Vranich travaille avec des combattants de l'UFC et du personnel chargé de l'application de la loi.)


Voici comment vous devriez respirer: remplissez votre ventre d'air à chaque respiration, élargissant ainsi votre abdomen à 360 degrés. Sur l'expiration, tirez vos côtes vers le bas et tirez dans votre estomac. Cela permettra non seulement de mieux oxygéner votre sang, de vous donner l’énergie nécessaire pour vous entraîner plus efficacement et plus efficacement, mais cela aura également un effet mécanique sur votre capacité à déplacer le poids. Inhaler dans votre ventre aide à stabiliser votre torse, ce qui signifie de meilleures orthèses abdominales pour les squats, les bancs et les soulevés plus lourds.


Votre plancher pelvien aide aussi. Ce sont les muscles qui coupent votre flux d'urine. Avant tout grand soulèvement, inspirez profondément et contractez ces muscles comme si vous fermiez l'urine. Puis préparez vos abdominaux comme si vous preniez un coup de poing. Maintenant soulevez. Gardez la pression à travers le point de friction. Puis expirez avec force.


Vous pensez que vous ne pouvez pas obtenir assez d'air, mais vos muscles expiratoires sont probablement sous-développés, de sorte que votre expiration est moins efficace. Cela fait souffrir votre inspiration également. Moins vous expulsez d'air à chaque expiration, moins vous pouvez puiser dans l'inspiration suivante. Pratiquez la respiration du ventre pendant 15 minutes par jour jusqu’à ce que cela devienne naturel et vous ne manquerez plus jamais d’air au cours d’une séance d’entraînement.

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