A l'occasion des fêtes de Pâques, l'œuf revient sur le devant de la scène. Pas cher, plus équilibré que la viande ou le poisson, l'œuf est un super aliment, facile à cuisiner, ne vous en privez pas !
L'œuf, au petit déjeuner, a un effet coupe-faim (satiétogène) plus important que les produits à base de céréales. Les Français mangent en moyenne 230 œufs par an, ce qui est bien loin de la consommation japonaise (près de 300 œufs chaque année). Ces chiffres, et bien d'autres, sont rappelés dans un très intéressant dossier que l'Inra vient de rédiger à la gloire de cet aliment.
L'oeuf apporte moins de 100 kilocalories pour 60 grammes, dont 75 % d'eau, 13 % de protéines et 10,5 % de lipides (pour la partie comestible). Son intérêt nutritionnel réside dans le subtil équilibre et la diversité de ses constituants : des protéines parmi les meilleures pour l'homme (elles sont très bien assimilées), des lipides de très bonne qualité, nombre de vitamines et de minéraux. Après une période de « désamour » liée à sa teneur en cholestérol (susceptible d'augmenter le risque de maladies cardiovasculaires), l'oeuf a fait un retour en force sous le regard bienveillant des nutritionnistes, des cardiologues et des autres professionnels de santé.
Deux œufs apportent autant de protéines que 100 g de viande ou de poisson. Les protéines sont indispensables à notre organisme pour le fonctionnement des muscles, l'apport en énergie, la stimulation du système immunitaire, le maintien des cheveux, des ongles ou encore pour le système cardiovasculaire et hormonal, rappellent les chercheurs de l'Inra. Dans l'œuf, elles sont réparties de manière équitable dans le blanc et le jaune. Les protéines de l'œuf sont riches en acides aminés essentiels (que notre corps n'est pas capable de synthétiser) dans des proportions équilibrées par rapport à nos besoins. Il faut néanmoins savoir que, à l'état cru, ces protéines ne sont digérées qu'à moitié, tandis qu'après la cuisson leur digestion est quasi totale et facile. Inversement, si le jaune est trop cuit, les protéines sont moins bien digérées. Plutôt que dur, l'idéal est donc de consommer l'œuf poché ou mollet. Par ailleurs, la réfrigération et la congélation ne modifient pas la digestibilité des protéines de l'œuf, ni leur valeur nutritionnelle. Pour toutes celles (et ceux) qui désirent perdre du poids, notamment avant l'arrivée des beaux jours, il faut savoir que l'œuf au petit déjeuner a un effet satiétogène plus important que les produits à base de céréales (pain, croissant, céréales) pris seuls. L'œuf dur reste 2h dans l'estomac, l'œuf au plat environ 20 minutes. L'une des expériences du projet Ovonutrial (visant à évaluer l'impact des procédés industriels majeurs - pasteurisation, séchage, étuvage de poudres - sur la valeur nutritionnelle et le caractère allergique des protéines d'œuf) a permis de montrer qu'une omelette, prise en en-cas, apaisait aussi bien la faim que du fromage blanc, mais plus durablement.
Minéraux et oligoéléments :Le jaune de l'œuf est assez riche en fer, plus de 4 mg par 100 g, soit près de 0,9 mg dans un jaune de 20 g. Ce fer est généralement bien assimilé, surtout en présence au même repas de vitamine C ( agrumes, jus de citron). Le fer entre dans la composition de l'hémoglobine, il est très utile, on l'a déjà vu dans un précédent article, pour assurer les échanges sanguins et l'oxygénation musculaire. Le jaune d'œuf contient aussi du sélénium (antioxydant protecteur des cellules) et du zinc (qui joue un rôle dans l'immunité).
Vitamines :
Les œufs, contenant des lipides, sont riches en vitamines liposolubles : A, D, E, K surtout dans le jaune. Ils sont sources de vitamines du groupe B, B2, B5, B8, B9, B12, également dans le jaune (sauf la vitamine B2 contenue également dans le blanc).
Le jaune d'œuf est de loin l'aliment le plus riche en choline considérée par certains comme une vitamine du groupe B : un œuf en contient plus de 100 mg. La choline est essentielle au maintien de l'intégrité des membranes de toutes les cellules y compris celles du cerveau et au métabolisme des graisses. L'œuf est une mine de caroténoïdes et le jaune contient deux antioxydants puissants : lutéine et zéaxanthine. Ces caroténoïdes proches de la vitamine A aident à prévenir les maladies cardiovasculaires et certains cancers et surtout des maladies de l'œil liées au vieillissement (cataracte, et la fameuse DMLA, dégénérescence maculaire liée à l'âge).
Cuisson :
Concernant la cuisson, elle se fait classiquement dans une casserole pour l'œuf coque ou l'œuf dur. Au bout de 3 minutes, le blanc "coagule", mais le jaune reste liquide. Après 10 minutes : blanc et jaune sont coagulés... Ensuite, le blanc devient caoutchouteux, le jaune sableux, une couleur verte et une odeur désagréable apparaissent (celle du sulfure d'hydrogène). Pour l'achat et le choix des œufs, achetez des œufs bio, label rouge ou avec oméga 3 (bleu blanc cœur, Pâturages). Le régime des poules enrichi en graines de lin donne des œufs sources d'oméga 3 et à teneur identique en graisses et en cholestérol.
Valeur nutritionnelle moyenne d'un œuf de 60 g :
Type Oeuf à la coque (60 gr) jaune d'oeuf cuit (20 gr) Blanc d'oeuf cuit (40gr)
Energie (kcal) 89 69 18
Protéines (g) 7,56 3,3 4,12
Lipides (g) 6 6 0,
6AGS (g) 1,96 2,2 0
AGMI (g) 2,19 2,7 0
AGPI (g) 0,99 0,97 0
Choléstérol (mg) 226,8 226,8 0
Vit A (µg) 179 2.98 0
Les œufs au petit-déjeuner sont bien indiqués et sont très digestes (s'ils ne sont pas cuits au beurre). Accompagnés de pain toasté et de jus de fruits 100% (ou de compote), ils constituent une mise en route bien équilibrée pour le coureur. Lors des repas, ils sont une alternative économique à la consommation de viande ou de poisson. N'oubliez pas les œufs !
Sources :
- CIQUAL-AFSSA Table de composition des aliments 2008
- « A votre santé » A. Jeanblanc. Le Point.fr 25/03/13
- INRA rapport sur l'œuf : Intérêt nutritionnel de l'œuf en alimentation humaine. Inra Prod.Anim., 23 (2), 225-236
F. Nau, Y. Nys, Y. Yamakawa,S. Rehault-Godbert, UMR1253 Science et Technologie du Lait et de l'Œuf, F-35042 Rennes, France et UR83 Recherches Avicoles, F-37380 Nouzilly, France
- « Les carottes rendent-elles aimables ? 313 idées reçues sur la nutrition » JP Blanc-AM Adine Livre de poche2013